الوزن المثالي
الجسد السليم من الوزن السليم:
الوزن كالطقس موضوع مشوق ننغمس فيه جميعاً من غير أن نفهمه...
شهدت السنين القريبة بحوثاً عميقة أظهرت ما للوزن من أساليب وطرق عمل فسيولوجية مرتكزة إلى الرأس والهرمونات تعمل في ساعات الظلامً أثناء النهارً لضبطه، فنعرف هذا النهار الأسباب الضاربة في موازينه إما خفضاً أو ارتفاعاً إلى حواجز الفرط والإسراف فتنشأ أمراض خطرة.
نعم تلك هي الحقيقة المؤسفة، فإذا كان وزنك زائداً وكنت تفتقد إلى اللياقة الجسدية في الوقت ذاته، فإنك تعرض صحتك للخطر، ومع الريادة في السن، يتكاثر خطر تعرضك لمشاكل صحية حصيلة الوزن الزائد لاشك أنك سمعت تلك الجملة من قبل، لكنها تستحق التتابع. وفي الإرجاع إفادة. فالوزن الزائد يعرضك أكثر لخطر:
ـ تزايد ضغط الدم.
ـ تراكم غير طبيعي للدهون في الدم.
ـ مرض الشريان التاجي.
ـ السكتة الدماغية.
ـ مرض المرارة.
ـ التهاب مفاصل العظام.
لا انتقادات الآخرين ولا حتى الأرقام تكفي وحدها لاطلاعك على ما لو كان وزنك سليماً، فقد تكون البدانة صفة وراثية تتناقلها اجيال عائلتك من جيل إلى آخر، راجع تاريخ عائلتك الطبي وتاريخك الطبي الشخصي. انت ايضاً لتكوين صورة إجمالية قد تساعدك على الإجابة المشكلة الآتية:
- هل يجدر بك التخلص من بعض الوزن؟
لو كان جوابك نعم على أي واحد من تلك الاسئلة، يمكن أن تتطور صحتك نحو التخلص من بعض الكيلوغرامات:
ـ هل تأكل كثيراً، أو تدخن كثيراً، أو تقطن في موجة من الإرهاق الدائم؟
ـ هل ارتفع وزنك زيادة عن 5 كيلوغرامات في سن الرشد.
ـ هل تتكبد من إشكالية متعلقة بالوزن، مثل صعود ضغط الدم، أو السكري أو التهاب المفاصل، أو تزايد مستوى الكولسترول في الدم؟
نحو تزامن واحد من تلك الأسباب مع الوزن الزائد، يمكن أن يؤثر سلباً في صحتك.
ما هو الوزن الصحي:
كما ذكرنا سابقاً أنه بمقدار ما يقلل الإنسان من وزنه الزائد بمقدار ما يقطن في صحة جيدة. أن كل الأطباء يؤمنون بذلك المبدأ، بل أغلب الناس لا تعرف حواجز وزنها الطبيعي.
فما هو إذن الوزن المثالي الذي يلزم أن نبلغه لأجل أن نحافظ على حُسن جسمنا ونشعر براحة واطمئنان ونعيش أيامنا بعيداً عن مشكلات التغذية.
يلزم عدم الخلط بين السمنة وتزايد الوزن، فالوزن يأخذ في الاعتبار الكتلة العضلية والعظمية، والسمنة هي إفراط في النسيج الشحمي، ويستطيع الاختصاصيون أن يقسموا تلك السمنة. ويحددوا المقياس الذي يبدأ بتشكيل خطر على الصحة.
إن الشدة، والقدرة على التحمل، والطاقة وتقوية العضلات هي بعض المكافآت العديدة التي تتلقاه حصيلة التمارين المنتظمة، وإذا لم تترجم تلك المتغيرات في كيلوغرامات أقل على الميزان، لا تقلق، فالعضلات التي تنمو في جسمك أكثر غزارة من الدهن الذي تفقده، وذلك يقصد أنك قد لا تخسر الكيلوغرامات لمدة ما، ورغم أنك تتخلص من الدهن. وتذكّر أن وزنك ليس أيماً إن كان مظهرك جيداً وتشعر بالراحة.
يتحدد وزنك حسب توازن الطاقة لديك فإذا كنت تتناول وحدات حرارية أكثر الأمر الذي تحرق، يتكاثر وزنك، وإذا كنت تحرق وحدات حرارية أكثر الأمر الذي تأكثر ينخفض وزنك. وإذا كنت تحرق الكمية ذاته من الوحدات الحرارية التي تتناولها يوجد وزنك على وضعية والواقع أن عدد الوحدات الحرارية التي تتطلب إليها يومياً يتعلق بعوامل عدّة بما في هذا معاناتك من الوزن الزائد أو الوزن الناقص أو تمتعك بالوزن السليم، كما أن مستوى نشاطك البدني يُعد عاملاً مساهماً.
عديد من ذوي الوزن الزائد يحرجون من محاولاتهم لتخفيف وزنهم. في حين تمطرنا الميديا بأنظمة الحمية وبخطط مغايرة لاستعادة اللياقة المرغوبة. والواقع أن لفرط مبالغة الوزن مخاطر لا يمكن إنكارها. غير أن التوفيق بضياع الوزن يستلزم أخلاقيات معرفية والتزاماً مصحوبين بتغذية منطقية وبتمارين منتظمة.
وفيما يتعلق إلى أغلب البدينين يُعد تخفيف الوزن هدفاً صحياً. فالتخلص من السمنة كثيرا ماً ما يقصد تقليص خطر الإصابة باعتلال الفؤاد وداء السكري وتزايد ضغط الدم، غير أن كثيراً من الأفراد وخصوصا السيدات، ممن لا يعتبرون بدينين يحاولون ضياع بعض الكيلوغرامات، ولا يقدم لهم هذا أية منفعة صحية، لكن من شأنه أن يكون مؤذياً.
تحديد كتلة الجسد:
إن كنت تتكبد من تزايد ضغط الدم أو معرضاً لاحتمال الإصابة به، لا يتمثل الحل بالنحافة، لكن يتوجب عليك بلوغ وزن ما أو الحفاظ على وزن يعين على إخضاع ضغط الدم كما يخفف من مخاطر الإصابة بمشاكل صحيَّة أخرى.
ويمكنك عن طريق ثلاث عمليات تقييمية أن تحدد ما لو كان وزنك صحياً أم أنه من النافع لك ضياع بعض الكيلوغرامات.
العملية الاولى : مؤشر كتلة الجسم:
إن دليل وزن الجسد مؤشر كتلة الجسم هو معيار لدهن الجسد والمخاطر الصحية حيث أنه يربط بين وزن جسمك والمخاطر الصحية المتعلقة بالوزن الزائد. وبين لك الجدول الأتي كيفية حساب دليل وزن جسمك:
لو كان دليل وزن جسمك يحدث بين 18.5 و 24.9 يقصد هذا أنك في المدى الصحي. بل إن كان ذلك الدليل يتعدى 25، يقصد هذا أنك تتكبد من الوزن الزائد.
العملية الثانية : إطار الخصر:
يحتل ذلك المعيار المرتبة الثانية من حيث الضرورة بعد كتلة الجسم، وهو يوميء إلى موضع تجمع أغلب الدهون. فيوصف الأفراد الذين يحملون أغلب ثقلهم في وسطهم بـ«التفاحة»، في حين يشار إلى الذين يتمركز أغلب ثقلهم تحت خصورهم وحول أوراكهم وأفخاذهم بـ«الإجاصة».
وعموماً يُعد شكل الإجاصة أكثر صحية من شكل التفاحة. فالحالات التي تتراكم فيها الدهون بشأن الخصر تقترن بخطر متنامي للاصابة بصعود ضغط الدم إضافة إلى ذلك أمراض أخرى كالسكري وداء الشريان التاجي والسكتة الدماغية وبعض أشكال السرطان، هذا أن الدهون المتواجدة في البطن تكون أكثر ميلاً للانتقال إلى الشرايين. بالرغم من أن الآلية التي تتبعها الدهون خلال انتقالها غير معروفة حتى هذه اللحظة.
لتحدد ما إذا كنت تحمل وزناً زائداً بشأن خصرك، اعمد إلى قياس إطار خصرك. حدد النقطة الأعلى على كل من عظمتي الورك وقس إطار البطن فوق هاتين النقطتين كلياً، فإن وصل المقاس زيادة عن 102 سم لدى الرجال و88 سم لدى السيدات، يوميء هذا إلى صعود خطر التعرض لمشاكل صحية خاصة إن وصلت كتلة الجسم 25 وما فوق.
العملية الثالثة : الأوضاع الصحية:
لا يكفي أن يعلم المرء مؤشره ومحيط خصره ليتخذ قرار ما ينبغي أن يفعله بوزنه كل امرئ يعي ما هو وزنه المثالي إذ أننا نشعر بأعراض تدل على غير صحيح أو خطر في الوزن. لا لكن أهل الخبرة غالباً يحددون الوزن المثالي من غير العودة إلى الجداول الحسابية فسيسألون العليل عما لو كان يستصعب الارتفاع أو السير أو فك سير الحذاء... كما كل منا يعلم... يلهث، تؤلمه ركبته، يضيق ذاته يتعب من غير عناء.
بهدف هذا لا بد الإنسان من إعادة نظر الطبيب المتمرس وصاحب الخبرة ليتثبت من شجون الفؤاد والضغط والسكري قبل التقرير سيطرّا لو كان لا مفر من برنامج لتقليص الوزن.
الأسباب التي لديه الإنسان مقدراتها للمحافظة على وزنه في حواجز المستوى الطبيعي:
ينتج الوزن عن محصلة عاملين أساسيين هما:
1 ـ حجم أو اعداد الطاقة التي يحصل عليها الجسد من الغداء.
2 ـ اعداد الطاقة التي يصرفها أو يستملكها الجسد في أشكال النشاط الحركي.
1 ـ الوزن الطبيعي (حيث يكون الميزان الحراري متعادلاً)
اعداد الطاقة المتناولة في الغداء يساوي اعداد الطاقة المستهلكة في أشكال النشاط الحركي
غداء (طاقة متناولة) يساوي رياضة (طاقة مستهلكة)
2 ـ البدانة (حيث يكون الميزان الطاقي موجباً)
اعداد الطاقة المتناولة في الغداء زيادة عن اعداد الطاقة المستهلكة في أشكال النشاط الحركي
3 ـ النحالة (حيث يكون الميزان الطاقي سالباً)
اعداد الطاقة المتناولة في الغداء أقل من اعداد الطاقة المستهلكة في أشكال النشاط الحركي
عن طريق ذلك المخطط نلمح أنه إذا أراد الإنسان أن يحافظ على وزنه ثابتاً فعليه أن يتناول من الغداء ما يوازي معدل استهلاكه للطاقة التي يحتويها ذلك الغداء في مزاولة أشكال النشاط الحركي.
أما إذا ارتفعت مقادير الغذاء التي يتناولها عن معدل حركته ونشاطه. فإن الفائض من الطاقة المتواجدة في الغداء يختزن في الجسد على صورة دهون فيزداد الوزن أو يصاب المرء بالسمنة.
وإذا نقصت اعداد الأكل أو الطاقة الغدائية المتناولة عن معدل النشاط الحركي، فإن الجسد يتبدل إلى استهلاك المخزون الطاقي المدخل يملك على صورة نسيج دهني ليواجه به الاحتياجات الطاقية المتزايدة له حصيلة مبالغة الحركة والنشاط فينقص الوزن.
الطرق العلمية والصحية لانقاص الوزن إلى المستوى المراد في وضعية الاصابة بالسمنة
يمكن التخلص من الوزن الزائد بأي من الأساليب الثلاث الآتية:
1 ـ إنقاص أحجام الطاقة الغدائية المتناولة، وهذا باتباع برنامج أو سيستم غدائي متدني الطاقة، ويعيب اتباع ذلك الطريقة بمفرده ما يلي:
أ ـ يستغرق مرحلة زمنية طويلة للتخلص من الوزن الزائد والحصول على الحصائل المرغوبة.
ب ـ قد ينخفض الوزن حصيلة هدم عضلات الجسد وأنسجته الحيوية أو إفراز بعض سوائل الجسد ولا يكون فقد الوزن الزائد حصيلة احتراق الدهون الفائضة عن احتياجات الجسد خالصة الأمر الذي يسبب العديد من النتائج الصحية الوخيمة.
ج ـ تترهل عضلات الجسد ويرتخي نسيج البشرة ويتجعد الأمر الذي يمنح للإنسان هيئةً خارجيةً يوحي بالكبر والشيخوخة.
د ـ قد لا ينقص الوزن رغم اتباع سيستم غدائي متدني الطاقة إذا قلت حركة الإنسان عما قد كانت عليه أو تغيرت طبيعة مهنته من مهنة حركية إلى مهنة مكتبية.
هـ ـ توصف نظم غدائية شديدة التحديد في مستواها الطاقي الأمر الذي يجعلها تمتاز بالقسوة وعجزها عن ارضاء الذوق الغذائي الفردي وتحقيق الإشباع.
2 ـ استهلاك الفائض الطاقي المختزن في الجسد على صورة نسيج دهني زائد وهذا بزيادة معدل النشاط الحركي ومزاولة الرياضة، دون تحديد لكميات الأكل المتناولة، ويعيب اتباع ذلك الطريقة منفرداً:
أ ـ يتطلب الإنسان إلى بذل مجهود رياضي هائل لمدة زمنية طويلة بصورة مستمرة ليستهلك مقادير الطاقة الإضافية التي يتناولها في غدائه غير المبرمج وكميات الطاقة الإضافية المخزنة في جسده على صورة نسيج دهني زائد الأمر الذي قد لا تسمح به الأحوال في حياته العملية الواقعية.
فإذا تناول المرء تفاحة عظيمة مثلاً تزيد عن احتياجاته الطاقية فانه مضطر للمشي بسرعة (5,3 ميل/ساعة) لفترة 91 دقيقة لأجل أن يستهلك جسده الطاقة المتواجدة في تلك التفاحة (يستهلك الجسد 2,5 سعرا/الدقيقة نحو السَّير بتلك السرعة أو ركوب الدراجة بسرعة معتدلة لفترة 21 دقيقة أو السباحة لفترة تسع دقائق أو الركض لفترة خمس دقائق) أو تناول شطيرة هائلة من الهمبرغر فانه يضطر للمشي ساعتين سوى سبع دقائق أو ركوب الدراجة لفترة ساعة واثنتي عشر دقيقة أو السباحة لفترة 35 دقيقة أو الركض لفترة نصف ساعة ليحرق الطاقة المتواجدة في شطيرة الهمبرغر ويحول دون تحولها إلى رصيد طاقي من الدهون داخل الجسد.
ب ـ قد يصاب المرء بأعراض سوء التغدية حصيلة العفوية وعدم انتخاب نوعيات المأكولات التي تيقن له الاستحواذ على وجبة متوازنة غدائياً تزوده باحتياجاته من المكونات الغدائية المغيرة.
ج ـ قد لا ينقص الوزن رغم بذل مجهود رياضي هائل حصيلة تناول قدرا كبيرا من الطاقة الغذائية تعوض اعداد الطاقة المفقودة في النشاط الرياضي.
3 ـ الجمع بين الأسلوبين سويا، بالإضافة للمشاكل الرومانسية والنفسية التي يسببها مبالغة الوزن، فإن الوزن الزائد والبدانة خطر صحي حقيقي، فمن جهة قلبك، فإنه يفتقر حتى يعمل لقوة أضخم لضخ الدم إلى كل هذه الأنسجة الدسمة، وذلك يقود إلى ضغط الدم المرتفع. يعد الإكثار من الغذاء الداعِي الأساسي لارتفاع الوزن، والتمارين الرياضية لا تكفي لوحدها لإنقاص الوزن، فبإمكانك انقاص الوزن باتباع الحمية (الريجيم) بل عديد من ندرة الوزن نتيجة لـ الحمية (الريجيم) هو بالحقيقة ندرة في الماء، الذي يستعاض بسرعة نحو عودتك للاكل والشرب الطبيعي. كما أن الرجيم القاسي الطويل يعرضك إلى مشكلات في التغدية، وعليه، كذلكً أن ربع قلة التواجد في وزنك بتلك الحمية القاسية يكون نقصاً في النسيج العضلي، فإذا عدلت عن الحمية وبدأت أخذ سعرات حرارية أكثر الأمر الذي تستهلك وتحرق، فإن الوزن المكتسب سوف يكون من الدهن، والنتيجة تكون مبالغة في الدهن، وأما نسبة مبالغة العضل فهي أقل الأمر الذي كان لديك نحو ابتداء الحمية، وسوف تصبح أكثر تعباً وأقل نشاطاً وتكسب وزناً إضافياً.
الأسلوب السريعة، الصحية، والأكثر فعالية، والمجزية لنقص الوزن هي الجمع بين التدريب الشديد والحمية الصحية، وذلك يكون بإيجاد توازن بين السعرات الحرارية التي تأخذها وبين التي تحرقها. وافضل أسلوب ونتيجة تأتي عندما توازن بين تخفيض أخذ السعرات الحرارية في نفس الوقت الذي تزيد فيه من مبالغة إحراق السعرات الحرارية عن طريق التدريب الرياضي.
فاتباع نسق غدائي متدني المستوى الطاقي مقترناً بمزاولة نوع من النشاط الرياضي أو الحركي. أجود أسلوب لإنقاص الوزن والمحافظة على الوزن الحديث المكتسب حيث يستفيد الجسد من الإمتيازات الناتجة عن تبدل الطقوس الغدائية وتطويرها بما يحقق له الصحة والرشاقة ويكسبه الشدة والحيوية والنشاط. ويؤدي الثبات في مزاولة الرياضة إلى مبالغة اللياقة كما يحصل الجسد على كفايته من المغديات المغيرة عن طريق النظم الغدائية العلاجية المتوازنة المخصصة بإنقاص الوزن كما يقصد اكتساب اللياقة الصحية مع تصحيح الوزن إلى المستوى المراد فيه.
هل المحافظة على وزن الجسد طبيعياً عامل لازم لتحقيق الإحساس بالصحة؟
نعم، إن المحافظة على وزن الجسد في المستوى المراد فيه يمنح إشارة على أن الإنسان يتناول من الطاقة المتواجدة في الغداء ما يساوي احتياجاته الاستهلاكية لتلك الطاقة في تقصي الوظائف الآتية:
أ ـ تغذية أعضاء الجسد التي تتحمل مسئولية استمرار الحياة.
ب ـ مزاولة أشكال النشاط الحركي هذا النهار المغيرة.
ج ـ المحافظة على درجة حرارة الجسد ثابتة أيا كان تغيرت الأوضاع البيئية المحيطة به دون إفراط أو تفريط.
أيضا إن مبالغة الوزن (البدانة) أو نقصه (النحالة) عن المستوى الطبيعي يعدان من المستلزمات المرضية، لما يرافقها من أعراض مرضية مغايرة وتدهور الوضعية الصحية للإنسان.
فالسمنة عامل أساسي معاون على الإصابة بالأمراض الآتية:
1 ـ التهابات المفاصل وتآكلها خاصة المفاصل التي يرتكز عليها وزن الجسد.
2 ـ أوجاع العمود الفقري.
3 ـ أمراض الفؤاد وتصلب الشرايين وزيادة ضغط الدم.
4 ـ السكري.
5 ـ الالتهاب المرّاري والحصوات المرارّية.
6 ـ تدهن الكبد واعتلاله «قصور وظائف الكبد».
7 ـ داء الملوك «النقرس».
8 ـ سوء الهضم.
ناهيك عن الظواهر التدهورية الأخرى:
1 ـ كالميل إلى الركود والكسل وبلادة العقل وافتقار الحيوية.
2 ـ صعوبة الحركة وتعذرها في بعض الأحيانً.
3 ـ الإحساس بالتعب سريعاً نحو بذل أقل مجهود.
4 ـ ضيق التنفس.
وبالإضافة إلى المشكلات الصحية التي تسببها البدانة فإنها تكون السبب أيضاًً في عديد من المشاكل الاجتماعية التي تنعكس على صاحبها باسوأ عائد. لتتردى في الخاتمة حالته الصحية، الجسمانية والنفسية ايضا.
ومن أمثلة المشاكل الاجتماعية التي تحدثها البدانة:
1 ـ الافتقاد إلى الهيئة الخارجية الرشيق الأنيق المتناسق.
2 ـ التعرض إلى التهابات في ثنايا البشرة وتسلخها وانبعاث الروائح الكريهة منها.
3 ـ صعوبة الحمل والوضع فيما يتعلق للنساء.
أيضا فإن النحالة:
1 ـ تضعف المقدرة المناعية، والإنسان النحيف تسهل اصابته بكثير من الأمراض، خاصة الأمراض الصدرية كالسل.
2 ـ تقلل من جدارة الإنسان في إنجاز أعماله، وتحدّ من إمكانياته على التركيز.
3 ـ كثيرا ماً ما تكون النحالة مقترنة بنوع من أمراض ندرة التغذية أو أكثر كفقر الدم أو قلة تواجد الكاليسيوم لأن ندرة الطاقة الغدائية لا يتيح للمرء احتمالية التزود بكفايته من المكونات الغدائية المغيرة.
هل أنت مهيأ للتخلص من الوزن الزائد
بما أن التخلص من الوزن يفتقر العديد من التركيز والطاقة الجسدية والعقلية، لا تَستطيع الخوض فيه بتهور، فأنت بحاجة إلى اجراء التزام وتجهيز نفسك، ويتمثل قسم من ذلك الاستعداد في تحديد ما لو كان الوقت الحاضر مناسباً وصحيحاً. فنجاحك يتعلق بمدى استعدادك للاستفادة من ذلك التحدي لهذا اطرح على نفسك الأسئلة الآتية:
ـ ما هي الحوافز التي تملكها لفعل تغييرات في طريقة عيشي في الوقت الحاضر؟
كن صادقاً لأن ادراك الاحتياج إلى القيام بتعديلات والشعور بأنك على مستوى التحدي هما شيئان مختلفان.
ـ ما الذي يجري في حياتي وخلال الأشهر القليلة القادمة؟
لا تهيء نفسك للاخفاق عن طريق مسعى تنقيح طريقة عيشك إذا كنت منصرفاً إلى مشكلات رئيسية أخرى. سواء تمثل هذا في زواجك أو مهنتك أو أموالك أو أولادك، إمنح حياتك احتمالية للهدوء قبل الانطلاق في الواقع، يفترض أن يكون القيام بالتعديلات الضرورية في طريقة العيش لبلوغ الوزن الصحي والحفاظ عليه من أبرز أولوياتك.
ـ هل أنا واقعي بخصوص أهدافي في التخلص من الوزن؟
تذكر أن التخلص من 5 إلى 10 في المئة من وزن جسمك قد يفضي إلى العديد من المكافآت الصحية، إبدأ بأرقام ضئيلة. سعى مثلاً التخلص من كيلوغرامين إلى حد ماً كل مرة. فإذا كان مقاس ثيابك 8 حين كنت في الثانوية، لا يقصد هذا أنه يجدر بك الحفاظ على ذلك المقاس في الوقت الحاضر.
سعى التوصل إلى وزن مريح تمكنت من الحفاظ عليه بسهولة اثناء شبابك. وإذا عانيت من الوزن الزائد على الدوام. عليك بالسعي إذاً إلى وزن يقود إلى ترقية ضغط دمك ومعدلات الكولسترول والطاقة والقدرة على السبات.
ـ هل أؤمن فعلاً أن الأبطأ أجود؟
أنت تريد التخلص من 200 غرام إلى كيلوغرام واحد أسبوعياً. قد تظهر تلك نسبة التقدم بطيئة بشكل كبيرً في مجتمعنا المتطلب للرضى اللحظي، بل إجعل ترقية صحتك على النطاق الطويل هدفك الرئيسي واعلم أن السرعة لا تهم أبداً.
ـ هل لديّ الوقت للاحتفاظ بسجلات عن اعداد استهلاكي للطعام ونشاطي البدني؟
حيث أن الدراسات نوهت إلى أن الاحتفاظ بالدفاتر يضيف إلى احتمالات نجاحك.
ـ هل لديّ الأسرة والاصدقاء الذين يدعمون جهودي؟
فأنت بحاجة إلى أحدهم لمساندتك. وكلما ارتفع عدد هؤلاء كان هذا أمثل، وإذا لم تنعم بمساندة أي فرد، عليك التفكير في الانضمام إلى برنامج جماعي للتخلص من الوزن.
ـ هل أرغب في ترقية صحتي أم أنا معني لاغير في تنقيح شكلي؟
ـ هل أؤمن بقدرتي على تحويل سلوكي في الغذاء؟
ـ هل أرغب في إيجاد سبل تجعلني أكثر نشاطاً على مصر العليا البدني؟ فالمزيد من الحركة هو أساس التخلص الناجح من الوزن والحفاظ على هذا.
ـ هل أعاني من اختلال في الغذاء أو مشكلات حياتية أخرى احتاج إلى العون لحلها قبل الشروع في هذا.
ـ هل أرغب في البصر إلى نجاحاتي واخفاقاتي الفائتة، من حيث ضياع الوزن والمجالات الأخرى في الحياة، لمعرفة ما الذي يحفزني ويدفعني إلى الاستمرار؟
ـ هل أؤمن أن التوصل إلى وزن سليم والحفاظ عليه هو عملية تدوم نطاق الحياة وتلزمني بتحويل سلوكي وطقوس أكلي ومستوى نشاطي البدني، وهل أنا مهيأ للقيام بذلك الالتزام؟
ـ هل استطيع اعتبار هذا باعتبار تجربة ايجابية، لا لكن متعة؟
تعليمات للمحافظة على الوزن المثالي:
ـ لا تباشر برنامج تحويل الوزن عندما تكون محبطاً أو تتجاوز بتغيرات كبرى في حياتك فهذا النوع من المغامرات يكتب عليه الفشل منذ الطليعة.
ـ ضع أهدافاً مساحة في برنامج (طويلة وبعيدة الأمد). فإن كنت ترغب بخسارة 18 كلغ إبدأ من أجل ضياع 2 كلغ.
ـ تأكد من استهلاكك للطعام بحذر. فمعظم الراشدين يسيئون تقييم عدد السعرات الحرارية التي يتناولونها. فعادةً من المنطقي التنازل 500 إلى 1000 سعرة حرارية في هذا النهار من الغذاء الذي يتناوله ليؤدي هذا إلى خسارة 450 غ إلى 900 غرام في الأسبوع أما الحمية التي تتوقف على أقل من 1200 سعرة حرارية في هذا النهار. فهي قد لا تتطابق مع حاجاتك الغدائية اليومية.
ـ تعلم الاستمتاع بأغذية صحية أكثر، ارجع إلى الهرم الغدائي لتوصيات الحمية الصحية وابق الأطعمة الصحية في متناول يدك، خلال الوجبات العادية أو السريعة، وخطط للوجبات السريعة.
ـ لا تفوّت أيَّا من الوجبات: إن الغذاء في أوقات معينة يحافظ على الشهية وعلى نوعية الاختيارات الغذائية، كما أن تناول الإفطار يزيد عملية الأيض في الغداة. وتحرق بالتالي سعرات حرارية أكثر.
ـ خفِّض من استهلاك الدهون إلى أقل من 30 بالمئة من الغداء نحو الإمكان، ولكن احذر من المبالغة في هذا، فالجسد بحاجة إلى نسبة محددة من الدهون.
ـ سجّل الأسباب التي يقع تأثيرها على جهودك لتخفيف وزنك. دوّن الوقت الذي تشعر فيه بالحاجة إلى الطعام. هل ترتبط تلك الاحتياج بمزاجك أو بوقت محدد من النهار أو بالأنواع المتاحة من الغذاء أو بنشاط محدد؟
وهل تأكل دون التفكير بما تفعله، كأن تأكل خلال رؤية التلفزيون أو قراءة صحيفة؟
ـ خفّض من تناولك للسكر والحلويات، فهي غنية بالسعرات الحرارية وفقيرة بالمغذيات الأخرى ومن شأن الحلويات ايضاًً أن تتضمن على نسبة عالية من الدهون.
ـ تناول طعامك ببطء. ستأكل أحجام أقل لأنك ستشعر بأن معدتك أكثر امتلاء.
ـ ركّز على الغذاء. فلا تقم بأيّ شيء آخر خلال الغذاء (كالقراءة أو بصيرة التلفزيون).
ـ استعمل طبقاً أصغر حجماً وسعى تجاهل نوبات الجوع عندما تشعر بها، فهي تنقضي عادة خلال فترة دقائق.
ـ استعمل متنوع الفيتامين كل يومً إن كنت تتبع حمية (ريجيم)، خاصة إن كنت تحدّ سعراتك الحرارية على 1400 سعرة في هذا النهار وتجنب تركيبات خسارة الوزن المكلفة والعالية الجرعة.
ـ سعى تحديد نوع أو أكثر من الأنشطة التي تستمتع بها ويمكنك ممارستها باضطراد، إبدأ ببطء ثم زد من الغزارة بشكل متدرجً، ويتمثل هدفك بممارسة التمارين على نحو متوسط لثلاثين دقيقة أو أكثر كل يومً.
ـ ليس من اللازم أن تكون التمارين فائقة العنف للاستحواز على حصائل غير سلبية. لكن بمقدورك بلوغ هدفك عبر تدريب متوسط ومنتظم، كالمشي مثلاً.
ـ نوع تمارينك لتحسِّن لياقتك البدنية العامة وكي لا تفقد اهتمامك بالنشاط.
ـ سعى التمرّن مع مدرّب، فهذا يساعدك على الالتزام بالبرنامج.
ـ بعض الأنشطة الضئيلة تنفع. فمثلاً اركن سيارتك في آخر الموقف، استعمل السلالم بدلاً من المصعد، انزل من الباص قبل محطة أو محطتين وتابع مشياً.
ـ التزم ببرنامج التمارين ولا تقلص الوقت الخاص لها واحتفظ بدفتر عن نشاطاتك.
الجسد السليم من الوزن السليم:
الوزن كالطقس موضوع مشوق ننغمس فيه جميعاً من غير أن نفهمه...
شهدت السنين القريبة بحوثاً عميقة أظهرت ما للوزن من أساليب وطرق عمل فسيولوجية مرتكزة إلى الرأس والهرمونات تعمل في ساعات الظلامً أثناء النهارً لضبطه، فنعرف هذا النهار الأسباب الضاربة في موازينه إما خفضاً أو ارتفاعاً إلى حواجز الفرط والإسراف فتنشأ أمراض خطرة.
نعم تلك هي الحقيقة المؤسفة، فإذا كان وزنك زائداً وكنت تفتقد إلى اللياقة الجسدية في الوقت ذاته، فإنك تعرض صحتك للخطر، ومع الريادة في السن، يتكاثر خطر تعرضك لمشاكل صحية حصيلة الوزن الزائد لاشك أنك سمعت تلك الجملة من قبل، لكنها تستحق التتابع. وفي الإرجاع إفادة. فالوزن الزائد يعرضك أكثر لخطر:
ـ تزايد ضغط الدم.
ـ تراكم غير طبيعي للدهون في الدم.
ـ مرض الشريان التاجي.
ـ السكتة الدماغية.
ـ مرض المرارة.
ـ التهاب مفاصل العظام.
لا انتقادات الآخرين ولا حتى الأرقام تكفي وحدها لاطلاعك على ما لو كان وزنك سليماً، فقد تكون البدانة صفة وراثية تتناقلها اجيال عائلتك من جيل إلى آخر، راجع تاريخ عائلتك الطبي وتاريخك الطبي الشخصي. انت ايضاً لتكوين صورة إجمالية قد تساعدك على الإجابة المشكلة الآتية:
- هل يجدر بك التخلص من بعض الوزن؟
لو كان جوابك نعم على أي واحد من تلك الاسئلة، يمكن أن تتطور صحتك نحو التخلص من بعض الكيلوغرامات:
ـ هل تأكل كثيراً، أو تدخن كثيراً، أو تقطن في موجة من الإرهاق الدائم؟
ـ هل ارتفع وزنك زيادة عن 5 كيلوغرامات في سن الرشد.
ـ هل تتكبد من إشكالية متعلقة بالوزن، مثل صعود ضغط الدم، أو السكري أو التهاب المفاصل، أو تزايد مستوى الكولسترول في الدم؟
نحو تزامن واحد من تلك الأسباب مع الوزن الزائد، يمكن أن يؤثر سلباً في صحتك.
ما هو الوزن الصحي:
كما ذكرنا سابقاً أنه بمقدار ما يقلل الإنسان من وزنه الزائد بمقدار ما يقطن في صحة جيدة. أن كل الأطباء يؤمنون بذلك المبدأ، بل أغلب الناس لا تعرف حواجز وزنها الطبيعي.
فما هو إذن الوزن المثالي الذي يلزم أن نبلغه لأجل أن نحافظ على حُسن جسمنا ونشعر براحة واطمئنان ونعيش أيامنا بعيداً عن مشكلات التغذية.
يلزم عدم الخلط بين السمنة وتزايد الوزن، فالوزن يأخذ في الاعتبار الكتلة العضلية والعظمية، والسمنة هي إفراط في النسيج الشحمي، ويستطيع الاختصاصيون أن يقسموا تلك السمنة. ويحددوا المقياس الذي يبدأ بتشكيل خطر على الصحة.
إن الشدة، والقدرة على التحمل، والطاقة وتقوية العضلات هي بعض المكافآت العديدة التي تتلقاه حصيلة التمارين المنتظمة، وإذا لم تترجم تلك المتغيرات في كيلوغرامات أقل على الميزان، لا تقلق، فالعضلات التي تنمو في جسمك أكثر غزارة من الدهن الذي تفقده، وذلك يقصد أنك قد لا تخسر الكيلوغرامات لمدة ما، ورغم أنك تتخلص من الدهن. وتذكّر أن وزنك ليس أيماً إن كان مظهرك جيداً وتشعر بالراحة.
يتحدد وزنك حسب توازن الطاقة لديك فإذا كنت تتناول وحدات حرارية أكثر الأمر الذي تحرق، يتكاثر وزنك، وإذا كنت تحرق وحدات حرارية أكثر الأمر الذي تأكثر ينخفض وزنك. وإذا كنت تحرق الكمية ذاته من الوحدات الحرارية التي تتناولها يوجد وزنك على وضعية والواقع أن عدد الوحدات الحرارية التي تتطلب إليها يومياً يتعلق بعوامل عدّة بما في هذا معاناتك من الوزن الزائد أو الوزن الناقص أو تمتعك بالوزن السليم، كما أن مستوى نشاطك البدني يُعد عاملاً مساهماً.
عديد من ذوي الوزن الزائد يحرجون من محاولاتهم لتخفيف وزنهم. في حين تمطرنا الميديا بأنظمة الحمية وبخطط مغايرة لاستعادة اللياقة المرغوبة. والواقع أن لفرط مبالغة الوزن مخاطر لا يمكن إنكارها. غير أن التوفيق بضياع الوزن يستلزم أخلاقيات معرفية والتزاماً مصحوبين بتغذية منطقية وبتمارين منتظمة.
وفيما يتعلق إلى أغلب البدينين يُعد تخفيف الوزن هدفاً صحياً. فالتخلص من السمنة كثيرا ماً ما يقصد تقليص خطر الإصابة باعتلال الفؤاد وداء السكري وتزايد ضغط الدم، غير أن كثيراً من الأفراد وخصوصا السيدات، ممن لا يعتبرون بدينين يحاولون ضياع بعض الكيلوغرامات، ولا يقدم لهم هذا أية منفعة صحية، لكن من شأنه أن يكون مؤذياً.
تحديد كتلة الجسد:
إن كنت تتكبد من تزايد ضغط الدم أو معرضاً لاحتمال الإصابة به، لا يتمثل الحل بالنحافة، لكن يتوجب عليك بلوغ وزن ما أو الحفاظ على وزن يعين على إخضاع ضغط الدم كما يخفف من مخاطر الإصابة بمشاكل صحيَّة أخرى.
ويمكنك عن طريق ثلاث عمليات تقييمية أن تحدد ما لو كان وزنك صحياً أم أنه من النافع لك ضياع بعض الكيلوغرامات.
العملية الاولى : مؤشر كتلة الجسم:
إن دليل وزن الجسد مؤشر كتلة الجسم هو معيار لدهن الجسد والمخاطر الصحية حيث أنه يربط بين وزن جسمك والمخاطر الصحية المتعلقة بالوزن الزائد. وبين لك الجدول الأتي كيفية حساب دليل وزن جسمك:
لو كان دليل وزن جسمك يحدث بين 18.5 و 24.9 يقصد هذا أنك في المدى الصحي. بل إن كان ذلك الدليل يتعدى 25، يقصد هذا أنك تتكبد من الوزن الزائد.
العملية الثانية : إطار الخصر:
يحتل ذلك المعيار المرتبة الثانية من حيث الضرورة بعد كتلة الجسم، وهو يوميء إلى موضع تجمع أغلب الدهون. فيوصف الأفراد الذين يحملون أغلب ثقلهم في وسطهم بـ«التفاحة»، في حين يشار إلى الذين يتمركز أغلب ثقلهم تحت خصورهم وحول أوراكهم وأفخاذهم بـ«الإجاصة».
وعموماً يُعد شكل الإجاصة أكثر صحية من شكل التفاحة. فالحالات التي تتراكم فيها الدهون بشأن الخصر تقترن بخطر متنامي للاصابة بصعود ضغط الدم إضافة إلى ذلك أمراض أخرى كالسكري وداء الشريان التاجي والسكتة الدماغية وبعض أشكال السرطان، هذا أن الدهون المتواجدة في البطن تكون أكثر ميلاً للانتقال إلى الشرايين. بالرغم من أن الآلية التي تتبعها الدهون خلال انتقالها غير معروفة حتى هذه اللحظة.
لتحدد ما إذا كنت تحمل وزناً زائداً بشأن خصرك، اعمد إلى قياس إطار خصرك. حدد النقطة الأعلى على كل من عظمتي الورك وقس إطار البطن فوق هاتين النقطتين كلياً، فإن وصل المقاس زيادة عن 102 سم لدى الرجال و88 سم لدى السيدات، يوميء هذا إلى صعود خطر التعرض لمشاكل صحية خاصة إن وصلت كتلة الجسم 25 وما فوق.
العملية الثالثة : الأوضاع الصحية:
لا يكفي أن يعلم المرء مؤشره ومحيط خصره ليتخذ قرار ما ينبغي أن يفعله بوزنه كل امرئ يعي ما هو وزنه المثالي إذ أننا نشعر بأعراض تدل على غير صحيح أو خطر في الوزن. لا لكن أهل الخبرة غالباً يحددون الوزن المثالي من غير العودة إلى الجداول الحسابية فسيسألون العليل عما لو كان يستصعب الارتفاع أو السير أو فك سير الحذاء... كما كل منا يعلم... يلهث، تؤلمه ركبته، يضيق ذاته يتعب من غير عناء.
بهدف هذا لا بد الإنسان من إعادة نظر الطبيب المتمرس وصاحب الخبرة ليتثبت من شجون الفؤاد والضغط والسكري قبل التقرير سيطرّا لو كان لا مفر من برنامج لتقليص الوزن.
الأسباب التي لديه الإنسان مقدراتها للمحافظة على وزنه في حواجز المستوى الطبيعي:
ينتج الوزن عن محصلة عاملين أساسيين هما:
1 ـ حجم أو اعداد الطاقة التي يحصل عليها الجسد من الغداء.
2 ـ اعداد الطاقة التي يصرفها أو يستملكها الجسد في أشكال النشاط الحركي.
1 ـ الوزن الطبيعي (حيث يكون الميزان الحراري متعادلاً)
اعداد الطاقة المتناولة في الغداء يساوي اعداد الطاقة المستهلكة في أشكال النشاط الحركي
غداء (طاقة متناولة) يساوي رياضة (طاقة مستهلكة)
2 ـ البدانة (حيث يكون الميزان الطاقي موجباً)
اعداد الطاقة المتناولة في الغداء زيادة عن اعداد الطاقة المستهلكة في أشكال النشاط الحركي
3 ـ النحالة (حيث يكون الميزان الطاقي سالباً)
اعداد الطاقة المتناولة في الغداء أقل من اعداد الطاقة المستهلكة في أشكال النشاط الحركي
عن طريق ذلك المخطط نلمح أنه إذا أراد الإنسان أن يحافظ على وزنه ثابتاً فعليه أن يتناول من الغداء ما يوازي معدل استهلاكه للطاقة التي يحتويها ذلك الغداء في مزاولة أشكال النشاط الحركي.
أما إذا ارتفعت مقادير الغذاء التي يتناولها عن معدل حركته ونشاطه. فإن الفائض من الطاقة المتواجدة في الغداء يختزن في الجسد على صورة دهون فيزداد الوزن أو يصاب المرء بالسمنة.
وإذا نقصت اعداد الأكل أو الطاقة الغدائية المتناولة عن معدل النشاط الحركي، فإن الجسد يتبدل إلى استهلاك المخزون الطاقي المدخل يملك على صورة نسيج دهني ليواجه به الاحتياجات الطاقية المتزايدة له حصيلة مبالغة الحركة والنشاط فينقص الوزن.
الطرق العلمية والصحية لانقاص الوزن إلى المستوى المراد في وضعية الاصابة بالسمنة
يمكن التخلص من الوزن الزائد بأي من الأساليب الثلاث الآتية:
1 ـ إنقاص أحجام الطاقة الغدائية المتناولة، وهذا باتباع برنامج أو سيستم غدائي متدني الطاقة، ويعيب اتباع ذلك الطريقة بمفرده ما يلي:
أ ـ يستغرق مرحلة زمنية طويلة للتخلص من الوزن الزائد والحصول على الحصائل المرغوبة.
ب ـ قد ينخفض الوزن حصيلة هدم عضلات الجسد وأنسجته الحيوية أو إفراز بعض سوائل الجسد ولا يكون فقد الوزن الزائد حصيلة احتراق الدهون الفائضة عن احتياجات الجسد خالصة الأمر الذي يسبب العديد من النتائج الصحية الوخيمة.
ج ـ تترهل عضلات الجسد ويرتخي نسيج البشرة ويتجعد الأمر الذي يمنح للإنسان هيئةً خارجيةً يوحي بالكبر والشيخوخة.
د ـ قد لا ينقص الوزن رغم اتباع سيستم غدائي متدني الطاقة إذا قلت حركة الإنسان عما قد كانت عليه أو تغيرت طبيعة مهنته من مهنة حركية إلى مهنة مكتبية.
هـ ـ توصف نظم غدائية شديدة التحديد في مستواها الطاقي الأمر الذي يجعلها تمتاز بالقسوة وعجزها عن ارضاء الذوق الغذائي الفردي وتحقيق الإشباع.
2 ـ استهلاك الفائض الطاقي المختزن في الجسد على صورة نسيج دهني زائد وهذا بزيادة معدل النشاط الحركي ومزاولة الرياضة، دون تحديد لكميات الأكل المتناولة، ويعيب اتباع ذلك الطريقة منفرداً:
أ ـ يتطلب الإنسان إلى بذل مجهود رياضي هائل لمدة زمنية طويلة بصورة مستمرة ليستهلك مقادير الطاقة الإضافية التي يتناولها في غدائه غير المبرمج وكميات الطاقة الإضافية المخزنة في جسده على صورة نسيج دهني زائد الأمر الذي قد لا تسمح به الأحوال في حياته العملية الواقعية.
فإذا تناول المرء تفاحة عظيمة مثلاً تزيد عن احتياجاته الطاقية فانه مضطر للمشي بسرعة (5,3 ميل/ساعة) لفترة 91 دقيقة لأجل أن يستهلك جسده الطاقة المتواجدة في تلك التفاحة (يستهلك الجسد 2,5 سعرا/الدقيقة نحو السَّير بتلك السرعة أو ركوب الدراجة بسرعة معتدلة لفترة 21 دقيقة أو السباحة لفترة تسع دقائق أو الركض لفترة خمس دقائق) أو تناول شطيرة هائلة من الهمبرغر فانه يضطر للمشي ساعتين سوى سبع دقائق أو ركوب الدراجة لفترة ساعة واثنتي عشر دقيقة أو السباحة لفترة 35 دقيقة أو الركض لفترة نصف ساعة ليحرق الطاقة المتواجدة في شطيرة الهمبرغر ويحول دون تحولها إلى رصيد طاقي من الدهون داخل الجسد.
ب ـ قد يصاب المرء بأعراض سوء التغدية حصيلة العفوية وعدم انتخاب نوعيات المأكولات التي تيقن له الاستحواذ على وجبة متوازنة غدائياً تزوده باحتياجاته من المكونات الغدائية المغيرة.
ج ـ قد لا ينقص الوزن رغم بذل مجهود رياضي هائل حصيلة تناول قدرا كبيرا من الطاقة الغذائية تعوض اعداد الطاقة المفقودة في النشاط الرياضي.
3 ـ الجمع بين الأسلوبين سويا، بالإضافة للمشاكل الرومانسية والنفسية التي يسببها مبالغة الوزن، فإن الوزن الزائد والبدانة خطر صحي حقيقي، فمن جهة قلبك، فإنه يفتقر حتى يعمل لقوة أضخم لضخ الدم إلى كل هذه الأنسجة الدسمة، وذلك يقود إلى ضغط الدم المرتفع. يعد الإكثار من الغذاء الداعِي الأساسي لارتفاع الوزن، والتمارين الرياضية لا تكفي لوحدها لإنقاص الوزن، فبإمكانك انقاص الوزن باتباع الحمية (الريجيم) بل عديد من ندرة الوزن نتيجة لـ الحمية (الريجيم) هو بالحقيقة ندرة في الماء، الذي يستعاض بسرعة نحو عودتك للاكل والشرب الطبيعي. كما أن الرجيم القاسي الطويل يعرضك إلى مشكلات في التغدية، وعليه، كذلكً أن ربع قلة التواجد في وزنك بتلك الحمية القاسية يكون نقصاً في النسيج العضلي، فإذا عدلت عن الحمية وبدأت أخذ سعرات حرارية أكثر الأمر الذي تستهلك وتحرق، فإن الوزن المكتسب سوف يكون من الدهن، والنتيجة تكون مبالغة في الدهن، وأما نسبة مبالغة العضل فهي أقل الأمر الذي كان لديك نحو ابتداء الحمية، وسوف تصبح أكثر تعباً وأقل نشاطاً وتكسب وزناً إضافياً.
الأسلوب السريعة، الصحية، والأكثر فعالية، والمجزية لنقص الوزن هي الجمع بين التدريب الشديد والحمية الصحية، وذلك يكون بإيجاد توازن بين السعرات الحرارية التي تأخذها وبين التي تحرقها. وافضل أسلوب ونتيجة تأتي عندما توازن بين تخفيض أخذ السعرات الحرارية في نفس الوقت الذي تزيد فيه من مبالغة إحراق السعرات الحرارية عن طريق التدريب الرياضي.
فاتباع نسق غدائي متدني المستوى الطاقي مقترناً بمزاولة نوع من النشاط الرياضي أو الحركي. أجود أسلوب لإنقاص الوزن والمحافظة على الوزن الحديث المكتسب حيث يستفيد الجسد من الإمتيازات الناتجة عن تبدل الطقوس الغدائية وتطويرها بما يحقق له الصحة والرشاقة ويكسبه الشدة والحيوية والنشاط. ويؤدي الثبات في مزاولة الرياضة إلى مبالغة اللياقة كما يحصل الجسد على كفايته من المغديات المغيرة عن طريق النظم الغدائية العلاجية المتوازنة المخصصة بإنقاص الوزن كما يقصد اكتساب اللياقة الصحية مع تصحيح الوزن إلى المستوى المراد فيه.
هل المحافظة على وزن الجسد طبيعياً عامل لازم لتحقيق الإحساس بالصحة؟
نعم، إن المحافظة على وزن الجسد في المستوى المراد فيه يمنح إشارة على أن الإنسان يتناول من الطاقة المتواجدة في الغداء ما يساوي احتياجاته الاستهلاكية لتلك الطاقة في تقصي الوظائف الآتية:
أ ـ تغذية أعضاء الجسد التي تتحمل مسئولية استمرار الحياة.
ب ـ مزاولة أشكال النشاط الحركي هذا النهار المغيرة.
ج ـ المحافظة على درجة حرارة الجسد ثابتة أيا كان تغيرت الأوضاع البيئية المحيطة به دون إفراط أو تفريط.
أيضا إن مبالغة الوزن (البدانة) أو نقصه (النحالة) عن المستوى الطبيعي يعدان من المستلزمات المرضية، لما يرافقها من أعراض مرضية مغايرة وتدهور الوضعية الصحية للإنسان.
فالسمنة عامل أساسي معاون على الإصابة بالأمراض الآتية:
1 ـ التهابات المفاصل وتآكلها خاصة المفاصل التي يرتكز عليها وزن الجسد.
2 ـ أوجاع العمود الفقري.
3 ـ أمراض الفؤاد وتصلب الشرايين وزيادة ضغط الدم.
4 ـ السكري.
5 ـ الالتهاب المرّاري والحصوات المرارّية.
6 ـ تدهن الكبد واعتلاله «قصور وظائف الكبد».
7 ـ داء الملوك «النقرس».
8 ـ سوء الهضم.
ناهيك عن الظواهر التدهورية الأخرى:
1 ـ كالميل إلى الركود والكسل وبلادة العقل وافتقار الحيوية.
2 ـ صعوبة الحركة وتعذرها في بعض الأحيانً.
3 ـ الإحساس بالتعب سريعاً نحو بذل أقل مجهود.
4 ـ ضيق التنفس.
وبالإضافة إلى المشكلات الصحية التي تسببها البدانة فإنها تكون السبب أيضاًً في عديد من المشاكل الاجتماعية التي تنعكس على صاحبها باسوأ عائد. لتتردى في الخاتمة حالته الصحية، الجسمانية والنفسية ايضا.
ومن أمثلة المشاكل الاجتماعية التي تحدثها البدانة:
1 ـ الافتقاد إلى الهيئة الخارجية الرشيق الأنيق المتناسق.
2 ـ التعرض إلى التهابات في ثنايا البشرة وتسلخها وانبعاث الروائح الكريهة منها.
3 ـ صعوبة الحمل والوضع فيما يتعلق للنساء.
أيضا فإن النحالة:
1 ـ تضعف المقدرة المناعية، والإنسان النحيف تسهل اصابته بكثير من الأمراض، خاصة الأمراض الصدرية كالسل.
2 ـ تقلل من جدارة الإنسان في إنجاز أعماله، وتحدّ من إمكانياته على التركيز.
3 ـ كثيرا ماً ما تكون النحالة مقترنة بنوع من أمراض ندرة التغذية أو أكثر كفقر الدم أو قلة تواجد الكاليسيوم لأن ندرة الطاقة الغدائية لا يتيح للمرء احتمالية التزود بكفايته من المكونات الغدائية المغيرة.
هل أنت مهيأ للتخلص من الوزن الزائد
بما أن التخلص من الوزن يفتقر العديد من التركيز والطاقة الجسدية والعقلية، لا تَستطيع الخوض فيه بتهور، فأنت بحاجة إلى اجراء التزام وتجهيز نفسك، ويتمثل قسم من ذلك الاستعداد في تحديد ما لو كان الوقت الحاضر مناسباً وصحيحاً. فنجاحك يتعلق بمدى استعدادك للاستفادة من ذلك التحدي لهذا اطرح على نفسك الأسئلة الآتية:
ـ ما هي الحوافز التي تملكها لفعل تغييرات في طريقة عيشي في الوقت الحاضر؟
كن صادقاً لأن ادراك الاحتياج إلى القيام بتعديلات والشعور بأنك على مستوى التحدي هما شيئان مختلفان.
ـ ما الذي يجري في حياتي وخلال الأشهر القليلة القادمة؟
لا تهيء نفسك للاخفاق عن طريق مسعى تنقيح طريقة عيشك إذا كنت منصرفاً إلى مشكلات رئيسية أخرى. سواء تمثل هذا في زواجك أو مهنتك أو أموالك أو أولادك، إمنح حياتك احتمالية للهدوء قبل الانطلاق في الواقع، يفترض أن يكون القيام بالتعديلات الضرورية في طريقة العيش لبلوغ الوزن الصحي والحفاظ عليه من أبرز أولوياتك.
ـ هل أنا واقعي بخصوص أهدافي في التخلص من الوزن؟
تذكر أن التخلص من 5 إلى 10 في المئة من وزن جسمك قد يفضي إلى العديد من المكافآت الصحية، إبدأ بأرقام ضئيلة. سعى مثلاً التخلص من كيلوغرامين إلى حد ماً كل مرة. فإذا كان مقاس ثيابك 8 حين كنت في الثانوية، لا يقصد هذا أنه يجدر بك الحفاظ على ذلك المقاس في الوقت الحاضر.
سعى التوصل إلى وزن مريح تمكنت من الحفاظ عليه بسهولة اثناء شبابك. وإذا عانيت من الوزن الزائد على الدوام. عليك بالسعي إذاً إلى وزن يقود إلى ترقية ضغط دمك ومعدلات الكولسترول والطاقة والقدرة على السبات.
ـ هل أؤمن فعلاً أن الأبطأ أجود؟
أنت تريد التخلص من 200 غرام إلى كيلوغرام واحد أسبوعياً. قد تظهر تلك نسبة التقدم بطيئة بشكل كبيرً في مجتمعنا المتطلب للرضى اللحظي، بل إجعل ترقية صحتك على النطاق الطويل هدفك الرئيسي واعلم أن السرعة لا تهم أبداً.
ـ هل لديّ الوقت للاحتفاظ بسجلات عن اعداد استهلاكي للطعام ونشاطي البدني؟
حيث أن الدراسات نوهت إلى أن الاحتفاظ بالدفاتر يضيف إلى احتمالات نجاحك.
ـ هل لديّ الأسرة والاصدقاء الذين يدعمون جهودي؟
فأنت بحاجة إلى أحدهم لمساندتك. وكلما ارتفع عدد هؤلاء كان هذا أمثل، وإذا لم تنعم بمساندة أي فرد، عليك التفكير في الانضمام إلى برنامج جماعي للتخلص من الوزن.
ـ هل أرغب في ترقية صحتي أم أنا معني لاغير في تنقيح شكلي؟
ـ هل أؤمن بقدرتي على تحويل سلوكي في الغذاء؟
ـ هل أرغب في إيجاد سبل تجعلني أكثر نشاطاً على مصر العليا البدني؟ فالمزيد من الحركة هو أساس التخلص الناجح من الوزن والحفاظ على هذا.
ـ هل أعاني من اختلال في الغذاء أو مشكلات حياتية أخرى احتاج إلى العون لحلها قبل الشروع في هذا.
ـ هل أرغب في البصر إلى نجاحاتي واخفاقاتي الفائتة، من حيث ضياع الوزن والمجالات الأخرى في الحياة، لمعرفة ما الذي يحفزني ويدفعني إلى الاستمرار؟
ـ هل أؤمن أن التوصل إلى وزن سليم والحفاظ عليه هو عملية تدوم نطاق الحياة وتلزمني بتحويل سلوكي وطقوس أكلي ومستوى نشاطي البدني، وهل أنا مهيأ للقيام بذلك الالتزام؟
ـ هل استطيع اعتبار هذا باعتبار تجربة ايجابية، لا لكن متعة؟
تعليمات للمحافظة على الوزن المثالي:
ـ لا تباشر برنامج تحويل الوزن عندما تكون محبطاً أو تتجاوز بتغيرات كبرى في حياتك فهذا النوع من المغامرات يكتب عليه الفشل منذ الطليعة.
ـ ضع أهدافاً مساحة في برنامج (طويلة وبعيدة الأمد). فإن كنت ترغب بخسارة 18 كلغ إبدأ من أجل ضياع 2 كلغ.
ـ تأكد من استهلاكك للطعام بحذر. فمعظم الراشدين يسيئون تقييم عدد السعرات الحرارية التي يتناولونها. فعادةً من المنطقي التنازل 500 إلى 1000 سعرة حرارية في هذا النهار من الغذاء الذي يتناوله ليؤدي هذا إلى خسارة 450 غ إلى 900 غرام في الأسبوع أما الحمية التي تتوقف على أقل من 1200 سعرة حرارية في هذا النهار. فهي قد لا تتطابق مع حاجاتك الغدائية اليومية.
ـ تعلم الاستمتاع بأغذية صحية أكثر، ارجع إلى الهرم الغدائي لتوصيات الحمية الصحية وابق الأطعمة الصحية في متناول يدك، خلال الوجبات العادية أو السريعة، وخطط للوجبات السريعة.
ـ لا تفوّت أيَّا من الوجبات: إن الغذاء في أوقات معينة يحافظ على الشهية وعلى نوعية الاختيارات الغذائية، كما أن تناول الإفطار يزيد عملية الأيض في الغداة. وتحرق بالتالي سعرات حرارية أكثر.
ـ خفِّض من استهلاك الدهون إلى أقل من 30 بالمئة من الغداء نحو الإمكان، ولكن احذر من المبالغة في هذا، فالجسد بحاجة إلى نسبة محددة من الدهون.
ـ سجّل الأسباب التي يقع تأثيرها على جهودك لتخفيف وزنك. دوّن الوقت الذي تشعر فيه بالحاجة إلى الطعام. هل ترتبط تلك الاحتياج بمزاجك أو بوقت محدد من النهار أو بالأنواع المتاحة من الغذاء أو بنشاط محدد؟
وهل تأكل دون التفكير بما تفعله، كأن تأكل خلال رؤية التلفزيون أو قراءة صحيفة؟
ـ خفّض من تناولك للسكر والحلويات، فهي غنية بالسعرات الحرارية وفقيرة بالمغذيات الأخرى ومن شأن الحلويات ايضاًً أن تتضمن على نسبة عالية من الدهون.
ـ تناول طعامك ببطء. ستأكل أحجام أقل لأنك ستشعر بأن معدتك أكثر امتلاء.
ـ ركّز على الغذاء. فلا تقم بأيّ شيء آخر خلال الغذاء (كالقراءة أو بصيرة التلفزيون).
ـ استعمل طبقاً أصغر حجماً وسعى تجاهل نوبات الجوع عندما تشعر بها، فهي تنقضي عادة خلال فترة دقائق.
ـ استعمل متنوع الفيتامين كل يومً إن كنت تتبع حمية (ريجيم)، خاصة إن كنت تحدّ سعراتك الحرارية على 1400 سعرة في هذا النهار وتجنب تركيبات خسارة الوزن المكلفة والعالية الجرعة.
ـ سعى تحديد نوع أو أكثر من الأنشطة التي تستمتع بها ويمكنك ممارستها باضطراد، إبدأ ببطء ثم زد من الغزارة بشكل متدرجً، ويتمثل هدفك بممارسة التمارين على نحو متوسط لثلاثين دقيقة أو أكثر كل يومً.
ـ ليس من اللازم أن تكون التمارين فائقة العنف للاستحواز على حصائل غير سلبية. لكن بمقدورك بلوغ هدفك عبر تدريب متوسط ومنتظم، كالمشي مثلاً.
ـ نوع تمارينك لتحسِّن لياقتك البدنية العامة وكي لا تفقد اهتمامك بالنشاط.
ـ سعى التمرّن مع مدرّب، فهذا يساعدك على الالتزام بالبرنامج.
ـ بعض الأنشطة الضئيلة تنفع. فمثلاً اركن سيارتك في آخر الموقف، استعمل السلالم بدلاً من المصعد، انزل من الباص قبل محطة أو محطتين وتابع مشياً.
ـ التزم ببرنامج التمارين ولا تقلص الوقت الخاص لها واحتفظ بدفتر عن نشاطاتك.
تعليقات
إرسال تعليق