الريجيم
إن جسد الإنسان هو وحدة نابضة بالحياة تتطلب إلى عناية ودراية ورعاية واهتمام، وتقتضي تغذية وتربية لائحة على نُظم سليمة وأسس متينة، وتستوجب صيانة وحماية صادقة ومخلصة.
مع الأخذ بعين الاعتبار احترام شخصية ونفسية كل إنسان. فمن أراد أن يقلل وزنه بعض الكيلوجرامات لاغير، ومن أراد أن يكون نحيفاً، ومن يرغب بالمحافظة على رشاقة وسلامة جسده. فعليه أن يفهم جسمه جيداً، ويعرف رغباته ويدرك متطلباته.
تناسب الوزن المثالي مع الطول
من الطبيعي أنه بمقدار ما يكون وزن الإنسان خفيفاً وطبيعياً، بمقدار ما يحظى بحياة أطول وصحة أزاد بإذن الله. وذلك مبدأ رسمي يعترف به جميع الأطباء. ذلك الوزن الطبيعي والمثالي لجسم الإنسان كثيرا ماً ما يكون مناسباً لطوله، وتلك قاعدة معترف بها وهي:
الوزن المثالي=الطول بالسنتم ـ 100 ـ (الطول بالسنتم ـ 150)÷ 2 فيما يتعلق للمرأة وقسمة أربعة فيما يتعلق للرجل.
فمثلاً:
الوزن المثالي لامرأة طولها 160 سم باستعمال المقاعد الفائتة = 55 كلغ
الوزن المثالي= 160- 100= 60 ـ [(160- 150)= 10% 2= 5]= 55 كغ فالوزن الطبيعي لتلك المرأة يتراوح بين 51 و61 كغ.
وإذا كان ذلك الوزن يتراوح بين 62 و80 كغ، فنحن هنا نتكلم عن وزنها الزائد، وإذا تخطى وزنها 81 كغ يمكن وصفها عندئذٍ بالمرأة السمينة. ولمعرفة الوزن المثالي لرجل يصل طوله 182 سم: باستعمال القاعدة الفائتة كما هو مبين يكون وزنه المثالي 74 كلغ
الوزن المثالي= 182- 100= 82 ـ[(182- 150)= 32% 4= 8] = 74 كغ الوزن الطبيعي لذلك الرجل يتراوح بين 76 و83 كغ. فإذا تراوح وزنه بين 84 و105 كغ فإننا نتحدث هنا عن الوزن الزائد. وإذا تخطى وزنه حواجز 106 كغ يمكن وصفه بالرجل السمين. يمكن اعتبار تلك القاعدة شاملة. وهي باعتبار معيار لمعرفة وتحديد ما لو كان وزن الفرد مناسباً أو زائداً أو لو كان سميناً.
--------------------------------------------------------------------------------
البدانة أسبابها ومحاربتها وأنواعها
غالباً يتبادر إلى كل إنسان سؤال بديهي وهو: هل إذا أفرط الإنسان في طعامه لاغير يتكاثر وزنه ويسمن؟ أم هل يسمن الإنسان لعدم ممارسته الرياضة؟
وهنا نقول أنه ليس كل من يفرط بالأكل يصبح سميناً، ولا كل من يمارس الرياضة نحيفاً.
فالافراط في الطعام وحده لا يؤدي على نحو منفرد إلى البدانة لكن المسألة تتغاير عن هذا فهناك عوامل عديدة تعين في مبالغة الوزن. فهناك الكثير من الأفراد الذين نراهم يفرطون في تناول الأكل، سوى أن وزنهم طبيعي أو على الارجح يكون زائداً طفيفاً. فما هي العوامل الحقيقية للسمنة.
هناك العديد من عوامل تكمن خلف البدانة هي:
أ ـ الوراثة: فالخلايا الدسمة هي إحدى الموروثات التي يرثها الإنسان عن أهله. وتلك الخلايا تكون عادة على البطن والصدر والردف والفخذين.
ب ـ الغدد: وهي داع أساسي مؤثر بشكل كبيرً في مبالغة الوزن نحو الإنسان فالمشاكل الغددية (خاصة التي تصيب الغدة الدرقية والغدد التناسلية) تلعب دوراً أيا كانً في مبالغة الوزن، فالغدة الدرقية تفرز نوعين من الهرمونات يساعدان على تدمير وتذويب النسيج الدهني، فعند بعض الأفراد تعمل تلك الغدة على نحو نشيط وفعَّال، إن هؤلاء الأفراد هم قوم عصبيون لهم شهية عظيمة، يأكلون كثيراً دون أن يسمنوا غراماً واحداً.
أما إذا قد كانت الغدة الدرقية تعمل ببطء نحو القلة الآخر، تكون الحصيلة مبالغة في وزنهم بالرغم من قلة شهيتهم وقلة تناولهم للطعام. وأيضا الشأن فيما يتعلق للغدد التناسلية، بحيث إن أقل عدم اتزان في توازن الهرمونات النسائية أو الجنسية يؤدي عاجلاً أم آجلاً إلى مبالغة الوزن.
ج ـ الأعصاب والحالة النفسية: لقد استقر وبشكل مضمون أن للشهية وتنظيم الوزن مراكز عصبية محددة، وتلك المراكز حساسة للغايةً بحيث أن أقل ضغط نفسي يمكن أن يصدر خللاً عميقاً وحتى طول الوقتً في عملها، وهكذا يقود إلى مبالغة مفرطة في الوزن.
لكن إن أي حزن عميق، أو كآبة شديدة، أو حداد مؤلم، أو هموم طويلة أو إفراط في التفكير وغيرها من الضغوط النفسية، محتمل أن تُخل بتوازن الشهية الأمر الذي يؤدي بالتالي إلى البدانة.
د ـ التسمم بالأدوية: هناك الكثير من العقاقير المتاحة يمكن أن تزيد في وزن الجسد العديد من كيلوجرامات. وأهم تلك العقاقير: الكورتيزون ومشتقاته، الهرمونات النسائية، مضادات الحبل والمضادات الحيوية وعقاقير الانهيار العصبي.
مقاتلة البدانة
مقاتلة البدانة تحتاج هنا بعض الموضوعات حتى نتمكن من الوقاية منها كما يلزم وهي:
1 ـ الالتزام بتوعية المحيط وتثقيفه ثقافة تجعل المرء يخفف من اعداد طعامه وشرابه، حتى إذا اضطررنا إلى السياق إلى المطاعم ومعامل التغذية لتصغير الوجبة خصوصا منها الغنية بالمواد الدسمة.
2 ـ الإكثار من تقديم أطعمة ضئيلة الدهن وخفيفة في وحداتها الحرارية كالخضار والفواكه الطازجة. ولذا يلزم توفيرها للمستهلك على نحو دائم.
3 ـ حض الجميع وتشجيعهم على ممارسة بعض الأنشطة الرياضية والبدنية وهذا عبر تكثيف المادة الرياضية في المدارس وحسن استغلالها كما يلزم
أشكال البدانة والحمية :
هناك نوعان من البدانة، ولكل نوع منها مداواته وحميته المخصصة.
أ ـ الحمية من بدانة القسم الأعلى من الجسد:
يلزم على الإنسان الجريح بذلك النوع من البدانة:
ـ التخفيف من استهلاك المنبهات كالقهوة والشاي.
ـ استهلاك كميات ضئيلة من اللحم الأحمر.
ـ الامتناع عن أكل أشكال اللحوم الغنية بالمواد الدسمة.
ـ أكل الأجبان بكميات معتدلة، وتفضيل الحليب الطبيعي واللبنة بلا مواد دسمة على سائر الأجبان والألبان.
ـ أضف إلى هذا الاكثار من تناول السكريات البطيئة الهضم، كالخبز والأرز والنشويات.
ـ تناول فاكهتين أو أكثر في هذا النهار.
ـ بالإمكان تناول عصرونية (في وقت ما بين الغداء والعشاء) إشكالية إما من فاكهة أو كوب حليب طبيعي.
ـ تناول قطعة خبز مع مادة بروتينية كالبيض مثلاً في حال الإحساس بفراغ عظيم في المعدة.
ب ـ الحمية من بدانة القسم الأدنى من الجسد:
يلزم على الإنسان الجريح بذلك النوع من السمنه ما يلي:
ـ تجنب المنبهات كالقهوة والشاي.
ـ التخفيف من استهلاك السكر والمواد السكرية: فاكهة واحدة في هذا النهار.
ـ والتخفيف أكل اللحم الأحمر والتوابل.
ـ بالإضافة الي تفضيل أكل لحم الطيور المنزلية والسمك والألبان.
ـ تناول قطعة خبز نحو كل وجبة طعام.
ـ بالإضافة الي تناول الوجبات الأساسية الثلاث في أوقاتها لتجنب الجهد المفاجىء الذي يمكن أن يحصل.
ـ إضافة إلى ذلك استخدام الحبوب والخضار في الطبخ.
ـ ولا بأس من عصرونية مؤلفة من فاكهة أو كوب حليب طبيعي أو 30 غراما من اللبنة أو الجبنة.
3 ـ ترتيب الطعام الصحي: المقصد الأساسي من خلف ترتيب الأكل هو تسوية وتصحيح تغذية غير متوازنة وإقامة تعادل غذائي حديث يفرضه ارتفاع الوزن المطلوب تخفيفه. وحتى يتم ذلك الشأن على نحو جيد ونتحاشى السقوط في الفشل نضع الملاحظات الآتية:
أـ الابقاء على حياة الإنسان الاجتماعية والمهنية والفكرية اليومية كما هي وعدم تصرف أي تحديثات عليها.
ب ـ انتباه الذوق المغاير من فرد لشخص، بحيث تراعى الطقوس الغذائية بتعقل.
ج ـ وضع اعتقاد جد ايجابي للوصفة الغذائية، بحيث لا يشعر الإنسان بإنه سيحرم من أشكال محددة نطاق الحياة.
د ـ ليونة وتوازن في الوصفات الغذائية، فتكون تلك الوصفة قابلة للتغيير والتبديل طول الوقت حسب الفصول والمناسبات.
هـ ـ انتباه مواعيد الغذاء بحيث توضع الوجبات الخفيفة في الغداة أو عصراً.
و ـ أسلوب تناول الغذاء، فهناك الكثير من الأفراد الذين يجبرون على تناول الأكل في مطاعم خاصة بحكم عملهم، فيجب أن لا يغيروا اتباع سيستم الحمية وكيفية تناولهم لطعامهم.
ز ـ التربية المنزلية: وهي تتغاير من مساحة إلى أخرى، فأهل الجنوب لا يحبون أكل أهل الشمال، وأهل الجبل والمناطق الريفية لا يحبذون طعام أهل المدن فهذه نقطة يلزم ايضاًً مراعاتها.
ح ـ المحرمات الدينية: من الأكيد أن لا يطلب من انسان مسلم تناول أمور محرمة في الدين الاسلامي كتناول بعض أشكال المسكرات أو بعضاً من لحم الخنزير فهذا غير ممكن أبداً.
ط ـ النسبة الغذائية: يلزم أن تتضمن كل وجبة غذائية على نسبة معينة هي 15% من المواد البروتينية، 35% مواد دسمة، 50% مواد سكرية.
--------------------------------------------------------------------------------
تذكير بالغذاء الصحي
ـ 60 غرام من اللحم الأحمر خفيف الدهن، وإن أمكن مقايضة هذا بلحم الطير أو السمك بدون جلد.
ـ وتناول الزيت النباتي والبروتين والنشويات بنسب 30% و15% و55% من مجموع الوحدات الحرارية.
ـ وتخفيف القلي والاكثار من السلق أو الشواء الخفيف.
ـ والالتزام بنوع واحد للوجبة الواحدة. لأن التنويع يضيف إلى احتمال مبالغة الوزن بنسبة 60%.
ـ ويمكنك التنويع بطعامك أثناء الوجبات المغيرة لتستمد كل الفيتامينات والمغذيات المغيرة.
ـ والامتناع أو التخفيف عن الملح لأن أقصى ما يمكن تناوله 3 عقوبات مالية، وتلك الحجم حاضرة أصلاً في الأكل، فلا داعي لرش الملح.
ـ ويجب أيضاًً الاكثار من الحبوب والخضار الملونة والفواكه (سوى الأفوكادو) ومن الحبوب سوى (الصويا) لإحتوائهما على نسب عالية من الزيوت.
ـ وينصح بتجنب السكر قدر الإمكان، فيمكنك تناول الشاي أو القهوة بلا سكر.
ـ سعى أكل بعض الفواكه بقشرتها.
ـ وتذكر أن الفيتامينات لازمة ومهمة، بل ينبغي الانتباه واستشارة الطبيب ولا سيما نحو تناول الفيتامينات المذوبة في الزيوت.
ـ وتمهل بالأكل وإياك والسرعة أو الاستعجال.
ـ وسعى أن تتناول طعامك مع الجماعة (أهلك أو أصدقاؤك).
ـ وابتعد عن "الأغذية السريعة" الوجبات السريعة.
ـ وسعى أن تأخذ كل يومً أربعة أكواب من العصير (الجزر، البروكلي، الفليفلة، البندورة،وغيرها) فهي تمنع تجعد البشرة وتقوي الفؤاد وجهاز المناعة والقدرة الجنسية، كما تخفف احتمال الإصابة بالماء الزرقاء والسرطان...
كما أن مضادات الأكسدة كما في الخضار والسمك تحميك بإذن الله من سرطان البروستات والقولون والضرع.
ـ والسمك يخفض مستوى "البورستا جلندين" المسببة لبعض الالتهابات وتخثر الدم.
ـ والدهون والزيوت المغلية (خلال القلي) مضرة بشكل كبيرً.
ـ أما البصل والبندورة وما فيهما من لايكوبين فيقيان كثيراً من أشكال السرطان.
ـ والماء نافع لتقليص الوزن، لأنه يزيل أملاح الصوديوم من الجسد فأكثر من شرب الماء.
ـ ولا تشرب أقل من لتر ونصف كل يومً من المياه.
ـ ويمكنك أكل الفواكه بما يعادل كيلوغراماً واحداً كل شهرً.
كيف تحافظ على الوزن السليم:
نستطيع القول إن الطعام السليم يقصد تناول الأكل الجيد النوعية. فلذلك يلزم التركيز على القيمة الغذائية لأي طعام يأكله الإنسان بالإضافة الي الطاقة التي يوفرها.
فلا يظن أحد أن تفويت بعض الوجبات، والتضور جوعاً هو أمثل أسلوب لعدم مبالغة الوزن والمحافظة عليه. لكن إن تصرف هذا يمكن أن يقود إلى صعود احتمال اكتساب الجسد للدهون.
ولمحاولة إخضاع الوزن وضعنا تدبير جيدة مؤلفة من العديد من فترات:
1 ـ تناول ثلاث وجبات رئيسية يومياً، الشأن الذي يعين في الحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم.
2 ـ تناول وجبة صحية خفيفة بين الوجبات الرئيسية إذا شعرت بالجوع. وتشكل الفاكهة الطازجة أو المجففة، وايضا الخضار النيئة وجبات خفيفة مثالية.
3 ـ اشرب مشروبات صحية: فيجب تجنب الكافيين لأنه يدفع الجسد لإفراز الأنسولين، فيخفض مستوى السكر بالدم، وأيضا تفادي المشروبات والمرطبات المليئة بالسكر والمواد الكيماوية.
4 ـ اشرب بين الوجبات وليس أثناءها، لأن الشرب خلال الوجبة يقلل افرازات هضم الأكل الأمر الذي ينتج ذلك خللاً في عملية الهضم.
5 ـ تقليل الدهون: ويحدث هذا نحو اختيار الأغذية الغنية بالبروتينات. فاختر السمك تعويض اللحم وأيضا الدجاج أجود من اللحم الأحمر. وفي اللبن ومشتقاته سعى اختيار الأقل دسماً.
6 ـ تحديد المأكولات المسببة للحساسية للتخلص منها، وذلك يعين كثيراً في تخفيف الوزن. من تلك المأكولات
مثلاً: اللبن ومشتقاته.
7 ـ اختيار الكربوهيدرات غير المكررة، فهذه المأكولات تتضمن على ألياف وفيتامينات ومعادن زيادة عن الأشكال المكررة، كما أنها تطلق السكر في الدورة الدموية ببطء وتحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم. مثال هذا: الخبز التام والبطاطا والمعكرونة.
8 ـ تجنب السكر : وذلك لا يقصد تفادي إضافة السكر إلى الأكل أو الشرب وإنما ايضاًً الحيطة من المأكولات المحلاة بالسكر، فالسكر لا يتضمن أية مواد مغذية ويزعج استقرار مستوى السكر في الدم.
9 ـ تناول العديد من الخضار والفاكهة الطازجة، لأنها غنية بالمواد المغذية، وتعد جزءاً أساسياً من الأكل السليم. فحاول أن تتناول خمس حصص من الفاكهة أو الخضار الطازجة على أقل ما فيها يومياً (الحصة الواحدة تعني قطعة واحدة من الفاكهة كموزة أو تفاحة أو غيرها) كما يفضل تناول الخضار الطازجة النيئة أو المسلوقة.
10 ـ النشاط الرياضي: وهو أمر هام جدا، مع أنه لن يؤثر كثيراً في تقليل الوزن، هذا أن الوزن متعلق بحجم الطاقة الغذائية. سوى أن النشاط الجسدي يحفظ السمين من الرجوع إلى البدانة مجددا، ثم إن النشاط يخفف من النتائج السيئة مثل أمراض الفؤاد والسكري.
--------------------------------------------------------------------------------
التدريبات البدنية
في الطليعة يمكن القول أن الجسد اللائق هو أمثل من الجسد غير المناسب. وفي ذلك الحين أثبتت العديد من دراسات وإحصاءات أن الفرد الذي يقوم برياضة يومية يحرق ما ليس أقل من 3500 كالوري من جسده اسبوعياً. وذلك يخفض احتمال اصابته بالنوبة القلبية بخمسين في المائة فيما يتعلق لمن لا يهُمُّ بهذا. وإلى منحى تناول الإنسان لوجبات غذائية صحية تساعده على تخفيف وزنه، فإن بعض التدريبات البدنية يمكن أن تنهي هذا وتعمل على شد العضلات التي من المحتمل أن ترتخي بعد تخفيف الوزن.
ويمكننا هنا أن نعدّد بعض حسنات تملكك للياقة البدنية:
1 ـ ستتمكن من العيش لمدة أطول، وذلك طبعاً من دون أي ضمانات لأن الأعمار بيد الله.
2 ـ ستعمر أسنانك أكثر، فيمكن قضم الأكل ومضغه بفعالية أكثر.
3 ـ الاحتمال أضخم بأن تكون في مزاج أمثل أثناء 95% من وقتك.
4 ـ سوف يكون ذهنك أضخم مقدرة على فحص وتفهم الكثير من الموضوعات.
5 ـ سيدوم زواجك أكثر.
6 ـ سيعمر الطحال عندك بمعدل خمس سنين أكثر.
7 ـ لن ترجع بحاجة إلى حجز مقعدين في وسائل النقل العامة.
كم يتطلب الإنسان من النشاط الرياضي؟
الدراسات المغيرة على آلاف الناس دلت على أن التمارين المعتدلة نافعة للغايةً.
ويعتمد العلماء في تحديد قوة التدريب وأهميته على جسد الإنسان على ركنين أساسيين هما:
1 ـ الوقت الخاص للتدريب، 2 ـ قوة المشقة المبذولة في ذلك التدريب.
وفيما يأتي بعض الأمثلة لكمية الوحدات الحرارية التي تستهلك أثناء عشر دقائق من التدريب لمن وزنه 69 كيلو جرام.
فإذا كان الوزن أقل من هذا فإن الحرق سوف يكون أقل.
ـ التدريبات البدنية مع المدرب 60 وحدة حرارية.
ـ تزايد التلال 80 وحدة حرارية.
ـ الجري 100 وحدة حرارية.
ـ ركوب الدراجة بسرعة 9 كم بالساعة 40 وحدة حرارية.
ـ ركوب الأفراس 80 وحدة حرارية.
ـ السير النشيط 60 وحدة حرارية.
ـ ركض (2 كم/9 دقائق) 150 وحدة حرارية.
ـ التزلج 65 وحدة حرارية.
ـ السباحة 100 وحدة حرارية.
ـ كرة المضرب 70 وحدة حرارية.
البدء بالتمارين الرياضية:
إن للسير النشيط اليومي لفترة عشرين دقيقة مزايا عديدة نذكر منها:
ـ تخفيف احتمال الاصابة بالمرض التاجي للفؤاد 37%.
ـ يمنع تزايد الضغط.
ـ يمنع البدانة والكآبة والضيق.
ـ يقلل احتمال الاصابة بسرطان الرئة والقولون وسرطان الضرع والبروستات.
ـ يقوي جهاز المناعة والحصانة.
يمكن أولاً البدء بالسير لفترة عشر دقائق على نحو متوسط لفترة أسبوعين ثم تقوم برفع هذا وفق ما تسمح لك صحتك ووزنك.
ـ استشر طبيبك المخصص لو كان عمرك فوق 45 عاماً.
ـ ليكن معك رفيقك إن أمكن.
ـ التزم بنظام معين.
ـ سعى إلحاق ما تحرزه من تقدم.
ـ غير المقر والزمان والنوعية، إن بدأت تشعر ببعض الملل.
أكثر أهمية التدريبات البدنية:
إذا كنت غير مناسب بدنياً إلى حاجز بعيد، أو تتكبد من وجع شديد في الظهر، استشر طبيبك قبل الشروع بأي برنامج للتمارين الرياضية.
وحتى إن لم تكن ايضاً، لا تبالغ في ممارسة التمارين في الطليعة. ويمكن أن تتوقع بعض الشد العضلي.
ولكن تعطل إذا شعرت بشيء اكثر من إزعاج متوسط
فالفكرة هي أن تشعر بالشد وليس بالوجع.
وفيما يأتي نستعرض برنامجاً كل يومً يعين جسد الإنسان في الحفاط على لياقته ويتماشى مع الأنظمة الغذائية المغيرة (الريجيم)
1ـ الحال الأول:
استلق على الأرض، ضع رأسك على وسادة ضئيلة، اثن الركبتين نحو البطن ضع يديك على ركبتيك واثنها نحو البطن ثم إرخها وبذلك.
ثم أفعل هذا مع الركبة الثانية.
كرر ذلك التدريب عشر مرات.
2ـ الحال الثاني:
حافظ على الحال الأول بإستلقائك على ظهرك، ضع يديك وراء رأسك واثن قدميك، ثم إرفع حوضك إلى الأعلى وسعى أن توجد على تلك الحالة لفترة خمس ثوان ثم احفظه، ثم عاود الكرة من حديثة.
3ـ الحال الثالث:
حافظ على الحال الثاني وسعى أن تقوم برفع رأسك ويديك بإتجاه ركبتيك، ثم توسع ثانياً وأعد الكرة للعديد من مرات متتالية.
4ـ الحال الرابع:
حافظ على تمددك على الأرض، وابسط رجلك اليمنى على الأرض وأرفعها ببطء حتى تشعر بألم أو بصلابة في مؤخرة الفخذ.
وأبقها مستقيمة لفترة خمس ثوان، ثم أنزلها ببطء.
كرر هذا عشر مرات مع كل رِجل، مع إبقاء الظهر مسطحاً على الأرض واليدين وراء الدماغ.
5ـ الحال الخامس:
إجلس مع ثني ركبة واحدة. وابقِ الرجل الأخرى مسطحة على الأرض مع كعب القدم الملتصق بالحائط.
انحنِ إلى المقدمة ببطء حتى تشعر بالشد في الظهر أو في القدم المسطحة.
وابقَ على هذا لفترة خمس ثوان ثم أرخِ.
وكرر هذا عشر مرات مع كل رجل.
6ـ الحال السادس: (وقوفاً)
ضع عقب القدم على كرسي هابط. ابقِ الرجلين مستقيمتين، وانحنِ ببطء إلى الطليعة حتى تشعر بالشد في الأوتار.
كرر ذلك التدريب عشر مرات لكل رجل.
7ـ الحال السابع:
توسع على بطنك وارفع رجلاً واحدة خلفك، وابقها مستقيمة لفترة أربع إلى ست ثوان. إخفضها ببطء، وكرر إلى عشر مرات مع كل رجل (يعين ذلك التدريب على تقوية أدنى الظهر والردفين)
الشغل على تخفيف الوزن:
مقدمة عامة:
أ ـ زن وزنك نحو بدء الإطار الغذائي، وفي خاتمة المدة (بعد أربعة أسابيع مع إتباع نسق الحمية) ستجد أن وزنك قد هبط بشكل كبير (تتغاير نسبة الهبوط من برنامج إلى برنامج لكنها ستتراوح حتماً بين 5 ـ 20 كغ).
ب ـ عليك الاكثار من شرب الماء.
ج ـ عليك سلق الخضار في الماء بلا أي إضافات.
د ـ يسمح بشرب الشاي أو القهوة في أي وقت ولكن بلا سكر.
هـ ـ يسمح بشرب أي نوع من أشكال المشروبات الغازية ولكن الشاغرة من السكر (دايت).
و ـ نحو الإحساس بالجوع يمكن تناول أي اعداد من الخضار أو الفواكه الطازجة.
ز ـ سعى اتباع محددات وقواعد البرامج بحذافيرها.
ح ـ سعى استعمال ميزان رقمي لشرح فروق الكيلوجرامات، ويحدث القياس مرة واحدة في الغداة بعد الحمام وبملابس خفيفة.
ط ـ نحو التبطل عن استكمال البرنامج لأي داع أو نحو حدوث أي غير صحيح عليك الرجوع إلى الطليعة
ي ـ سعى القيام بتمارين رياضية يومية في المنزل أو خارجه.
ك ـ بعد الريجيم سيتولد عندك إحساس بسرعة امتلاء معدتك بعد تناولك أي اعداد ضئيلة من الغذاء، الأمر الذي سيمكنك من الحفاظ على مستوى وزنك للعديد من شهور أو العديد من سنين، شرط الاعتدال في تناول النشويات والسكريات.
--------------------------------------------------------------------------------
برامج تقليل الوزن
البرامج التي ينصح باتباعها لتخفيف الوزن:
برنامج إرشادات عامة ينصح بها للجميع:
1 ـ حتى يخف وزنك قلص اعداد الغذاء المعتاد عليها.
2 ـ يلزم طبخ الأكل وأكله بلا إضافة الدهن أو الزيوت إليه.
3 ـ يمكنها أن تأكل الأصناف التالية في أوقات الأكل أو بين الوجبات.
هندبة، سلق، قرنبيط، بامية، خضرة، ملوخية، نعنع، لفت، فلفل أخضر، ملفوف (كرنب)، بالإضافة الي الخس، البندورة، الباذنجان، البقدونس، الكوسى، السبانخ، الخيار، البصل، سلطة الخضار، الملح، البهار، الغذاء المتبل، بالإضافة الي كمون وخل قهوة وشاي (بلا سكر).
4 ـ لا تأكل: سكر، مربى، جلاتين، دبس، عسل، ملبس، شوكلاته، بالإضافة إلى الحلويات، الكعك، البسكويت، المعجنات، المهلبيات، البوظة، الحلويات العربية، وكذلكً لا تأكل الأرز، البرغل، المعكرونة، الشعيرية، البطاطا، الحمص الناشف والفاصوليا اليابسة، ولا تأكل ايضاًً العدس، الفول، الفاصوليا، زبدة مرجرين، دهن الطبخ، بدانة، طحينة، زيت زيتون، زيتون، مكسرات وحبوب، فواكه ناشفة، مشروبات خفيفة وروحية.
5 ـ كل كل يومً من اجناس وكميات الغذاء الآتية:
الفطور: ربع رغيف خبز عربي، بيضة واحدة وملعقتي لبنة أو قطعة جبنة ضئيلة، نصف فنجان شاي بالحليب (بلا سكر).
الطعام: قطعة لحمة هبرا أو سمك أو دجاج (نصف أونصة)، خضار كالموجودة في اللائحة أعلاه (رقم 3) وهذا حسب الشهية، ربع رغيف خبز عربي، قطعة فاكهة (تفاح، أو يوسف افندي أو موز)، فنجان شاي، لبن أو حليب.
العشاء: قطعة لحمة (ربع أونصة) أو بيضة مسلوقة وملعقتي لبنة، خضار كما هو حاضر في اللائحة أعلاه (رقم 3) حسب الشهية، بالإضافة الي ربع رغيف خبز عربي، قطعة فاكهة (تفاح، برتقال، أو يوسف افندي، موز، 3 حبات مشمش أو 3 حبات برقوق).
برنامج غذائي صحي جائز أن يخفض الوزن من 20 ـ 28 كغ بعد أربعة أسابيع
ملاحظة: يرجى إعادة نظر الطبيب المخصص قبل استخدام ذلك البرنامج من قبل السقماء وكبار العمر.
الأسبوع الأول
الإفطار اليومي: 1/2 برتقالة أو 1/2 جريب فروت+ (1 ـ 2) بيضة
غذاء
عشاء
1
ـ فاكهة صنف واحد وبأي اعداد برتقال خوخ، تفاح شمام، فراولة، كشرى
لحم مشوي (شرائح أو مفروم بلا دهن عدا لحم الخروف(
2
ـ دجاج مسلوق أو مشوي (يراعى نزع البشرة)
ـ 2 بيضة مسلوقة، سلطة توست أو ربع رغيف محمص، 1 برتقال أو جريب فروت
3
جبن أبيض بلا دسم بأي اعداد ـ 1 توست ـ طماطم
ـ لحم مشوي
4
ـ فاكهة صنف واحد وبأي اعداد كما في مرة سابقة
ـ لحم مشوي، سلطة (خيار خس، طماطم، فلفل رومي، جرجير، جزر(
5
ـ بيضة مسلوقة، خضار مسلوقة
ـ سمك أو تونة، سلطة، 1 برتقالة أو جريب فروت
6
ـ فاكهة صنف واحد وبأي اعداد كما في مرة سابقة
ـ لحم مشوي، سلطة كما في وقت سابق
7
ـ دجاج مسلوق أو مشوي طماطم، خضار مسلوق برتقالة أو جريب فروت
ـ خضار مسلوق
الأسبوع الثاني
الإفطار اليومي: 1/2 برتقالة أو 1/2 جريب فروت+ (1 ـ 2) بيضة.
غداء
عشاء
1 بيضة مسلوقة، سلطة
1 بيضة مسلوقة، 1 برتقالة أو جريب فروت
ـ لحم مشوي، سلطة
1 بيضة، 1 برتقالة أو جريب فروت
ـ لحم مشوي، خيار
1 بيضة مسلوقة، 1 برتقالة أو جريب فروت
1 بيضة مسلوقة، جبن أبيض بلا دسم بأي اعداد، خضار مسلوق
خضار مسلوق (كوسى أو فاصوليا أو سبانخ أو جزر أو بازلاء
ـ سمك (مسلوق أو مشوي)
1 بيضة مسلوقة
ـ لحم مشوي، طماطم، 1 برتقالة أو جريب فروت
ـ خليط من الفواكه الطازجة (برتقال، يوسفي، شمام، خوخ، تفاح)
ـ دجاج مسلوق أو مشوي طماطم، 1 برتقالة أو جريب فروت
ـ دجاج مسلوق أو مشوي، طماطم، 1 برتقالة أو جريب فروت
الأسبوع الثالث
1
ـ طوال هذا النهار أي نوع من الفاكهة وبأي اعداد وفي أي وقت وبأي خليط (ما عدا العنب والمانجو والتمر والموز والتين)
2
ـ طوال هذا النهار أي نوع من الخضار المسلوق وأي نوع من السلطة (كل أشكال الخضروات مسموح بها ما عدا البطاطس والبقوليات الجافة)
3
ـ طوال هذا النهار أي نوع من الفاكهة الماضية وأي نوع من الخضار المسلوق والسلطة في أي وقت وبأي اعداد
4
ـ طول هذا النهار سمك جمبري (مسلوق أو مشوي) بأي اعداد، سلطة (خس جرجير لاغير)
5
ـ طوال هذا النهار لحم (مشوي أو مسلوق ما عدا لحم الخروف) أو دجاج (مسلوق أو مشوي) وبأي اعداد، خضار مسلوق
6
ـ طوال هذا النهار فاكهة صنف واحد لاغير (تفاح لاغير، كمشري لاغير، خوخ لاغير، مشمش لاغير، أو جوافة لاغير) بأي اعداد وفي أي وقت
7
ـ طوال هذا النهار فاكهة صنف واحد لاغير (تفاح لاغير، كمثري لاغير، خوخ لاغير، مشمش لاغير، أو جوافة لاغير) بأي اعداد وفي أي وقت
الأسبوع الرابع
المقدار المذكورة في يومياً توزع على هذا النهار كله بلا ميعاد معين ولكن بلا أي مبالغة
1
ـ 4 شرائح لحم مشوي (أو 4 قطع لحم مسلوق أو ربع دجاجة مسلوقة)، 3 طماطم، 4 خيار
ـ علبة تونة عظيمة مصفاة من الزيت أو مغسولة بالماء، 1 توست أو ربع رغيف محمص، 1 برتقالة أو جريب فروت
2
ـ 2 شرائح لحم مشوي (حاجز أقصى 200 غرام)، 3 طماطم، 4 خيار، 1 توست (أو ربع رغيف محمص)
ـ 1 تفاحة أو جوافة أو كمثري أو قطعة شمام أو بطيخ)، 1 برتقالة أو جريب فروت
3
ـ 1 ملعقة جبن قريش (أو أي جبن أبيض بلا دسم)، علبة تونة هائلة مصفاة من الزيت، طبق ضئيل خضار مسلوق، 2 طماطمتان، 2 خيارتان
ـ 1 توست أو ربع رغيف محمص، 1 برتقالة أو جريب فروت
4
ـ نصف دجاجة (مسلوقة أو مشوية)، 3 طماطم، 4 خيار، 1 توست أو ربع رغيف محمص، 1 برتقالة أو جريب فروت
ـ نوع واحد من الفواكه الماضي ذكرها
5
ـ 1 بيضة مسلوقة، 1 خس، 3 طماطم، 1 برتقالة أو جريب فروت
6
ـ 2 صدر دجاج (مسلوق)، 1/8 كيلو جبن قريش أو رومي، 1 زبادي، 1 برتقالة أو جريب فروت
ـ 1 توست (أو ربع رغيف محمص)، 2 طماطم، 2 خيار
7
ـ 1 ملعقة جبن قريش، علبة تونة عظيمة مصفاة من الزيت
ـ طبق ضئيل خضار مسلوق
برنامج غذائي صحي اعداد متوازنة بحدود 1250 كالوري كل يومً لفترة أسبوعين كاملين
الأسبوع الأول
الفطور
الوجبات: الغداء والعشاء
هذا النهار الأول الاحد
قهوة أو شاي بلا سكر 75 غرام خبز 5 عقوبات مالية زبدة مخففة إلى 50% كوب حليب 125 غرام صفر% مواد دسمة 200 ملل عصير الفاكهة
بيضتان مئة غرام لحم الصدر من الدجاج 200 غرام سلطة قطعتا جبنة بتيسويس قطعتا أناناس طازجة
هذا النهار الثاني الإثنين
شاي أو قهوة+ 5 عقوبات مالية سكر 75 غرام حبوب 150 ملل لبن نصف دسم تفاحة
200 ملل شوربة الخضار 150 غرام شريحة ضلع العجل المشوية 200 غرام سبانخ صلصة Bèchamel
هذا النهار الثالث يوم الثلاثاء
قهوة أو شاي بلا سكر 150 ملل لبن بلا دسم بيسكوت عدد 3 5 عقوبات مالية زبدة مخففة إلى 50% 50 غرام لحم 20 ملل عصير الفاكهة
مئة غرام جزر مبروش+ عشر عقوبات مالية أو ملعقة زيت طعام 150 غرام سمك مسلوق مئة غرام أرز+ 5 عقوبات مالية زبدة مئة غرام لبنة 20% م.د تفاحة 75 غرام خبز
هذا النهار الرابع يوم الأربعاء
قهوة+ قطعة سكر خمس عقوبات مالية 150 ملل لبن نصف دسم 75 غرام خبز 30 غرام جبنة 200 ملل عصير الفاكهة
مئة غرام أنديف مع زبدة عدد 3 مئة غرام لحم 150 غرام معجنات+ عشر عقوبات مالية زبدة 100 غرام لبنة 20% مواد دسمة كيوي عدد واحد
هذا النهار الخامس يوم الخميس
فنجان شوكولا مع لبن بلا دسم بيسكوت عدد 2 بيضة مسلوقة نصف فاكهة pamplemouss
200 ملل شوربة البندورة مئة غرام لحم دجاج بلا البشرة مئة غرام لوبياء+ 10 عقوبات مالية زبدة 30 غرام جبنة إضافة 75 غرام خبز
هذا النهار السادس يوم الجمعة
200 ملل عصير الفاكهة بيضة مسلوقة 100 غرام سلسة 20% مواد دسمة برتقالة
مئة غرام شمندر+ خس أو Mâche+ عشر عقوبات مالية زيت= ملعقة طعام مئة غرام شريحة دجاج حبش مشوية مئة غرام بطاطا+ عشر عقوبات مالية زبدة كوب حليب صفر% مواد دسمة تفاحة
هذا النهار السابع يوم السبت
100 ملل عصير الفاكهة 75 غرام حبوبات Cèrèales 150 ملل لبن نصف دسم ماندارين عدد 2
مئة غرام أنديف+ عشر عقوبات مالية زيت 50 غرام لحم جبنة بتسويس عدد 3 نصف فاكهة pamplemouss
الأسبوع الثاني
الفطور
الوجبات: الغداء والعشاء
هذا النهار الثامن يوم الاحد
قهوة أو شاي بلا سكر 50 غرام خبز 5 عقوبات مالية زبدة مخففة ملعقة مربى
بيضتان مئة غرام لحم صدر الدجاج 200 غرام سلطة جبنة بتيسويس عدد 2 قطعتا أناناس طازجة
هذا النهار التاسع يوم الإثنين
قهوة أو شاي بلا سكر بيسكوت عدد 3 5 عقوبات مالية زبدة مخففة 200 ملل عصير الفاكهة
150 غرام سمك مئة غرام أرز+ 5 عقوبات مالية زبدة مئة غرام لبنة 20% مواد دسمة
هذا النهار العاشر يوم الثلاثاء
200 ملل عصير الفاكهة بيضة مسلوقة مئة غرام لبنة 20% مواد دسمة
مئة غرام شريحة دجاج الحبش مئة غرام بطاطا+ عشر عقوبات مالية زبدة كوب حليب صفر% مواد دسمة تفاحة
هذا النهار الحادي عشر يوم الاربعاء
قهوة أو شاي بلا سكر 50 غراماً خبزاً 30 غرام جبنة
مئة غرام أنديف (عدد 3) مع زبدة مئة غراماً لحماً مئة غرام جبنة 20% مواد دسمة كيوي عدد واحد
هذا النهار الثاني عشر يوم الخميس
100 ملل عصير الفاكهة 75 غرام حبوب ماندارين عدد 2
مئة غرام قرنبيط مئة غرام لحم جبنة بتيسويس عدد 3 فاكهة Pamplemouss
هذا النهار الثالث عشر يوم الجمعة
قهوة أو شاي بلا سكر 50 غراماً خبزاً 25 غراماً جبنة هولاندية
150 غرام سلطة بندورة 100 غرام صومون 150 غراماً لوبياء تفاحة ضئيلة
هذا النهار الرابع عشر يوم السبت
قهوة أو شاي بلا سكر 20 غراماً حليباً بلا دسم على شكل مسحوق بيضة برشت
شوربة الخضار مئة غرام لحم هبر 125 غرام لبنة صفر% مواد دسمة
إن جسد الإنسان هو وحدة نابضة بالحياة تتطلب إلى عناية ودراية ورعاية واهتمام، وتقتضي تغذية وتربية لائحة على نُظم سليمة وأسس متينة، وتستوجب صيانة وحماية صادقة ومخلصة.
مع الأخذ بعين الاعتبار احترام شخصية ونفسية كل إنسان. فمن أراد أن يقلل وزنه بعض الكيلوجرامات لاغير، ومن أراد أن يكون نحيفاً، ومن يرغب بالمحافظة على رشاقة وسلامة جسده. فعليه أن يفهم جسمه جيداً، ويعرف رغباته ويدرك متطلباته.
تناسب الوزن المثالي مع الطول
من الطبيعي أنه بمقدار ما يكون وزن الإنسان خفيفاً وطبيعياً، بمقدار ما يحظى بحياة أطول وصحة أزاد بإذن الله. وذلك مبدأ رسمي يعترف به جميع الأطباء. ذلك الوزن الطبيعي والمثالي لجسم الإنسان كثيرا ماً ما يكون مناسباً لطوله، وتلك قاعدة معترف بها وهي:
الوزن المثالي=الطول بالسنتم ـ 100 ـ (الطول بالسنتم ـ 150)÷ 2 فيما يتعلق للمرأة وقسمة أربعة فيما يتعلق للرجل.
فمثلاً:
الوزن المثالي لامرأة طولها 160 سم باستعمال المقاعد الفائتة = 55 كلغ
الوزن المثالي= 160- 100= 60 ـ [(160- 150)= 10% 2= 5]= 55 كغ فالوزن الطبيعي لتلك المرأة يتراوح بين 51 و61 كغ.
وإذا كان ذلك الوزن يتراوح بين 62 و80 كغ، فنحن هنا نتكلم عن وزنها الزائد، وإذا تخطى وزنها 81 كغ يمكن وصفها عندئذٍ بالمرأة السمينة. ولمعرفة الوزن المثالي لرجل يصل طوله 182 سم: باستعمال القاعدة الفائتة كما هو مبين يكون وزنه المثالي 74 كلغ
الوزن المثالي= 182- 100= 82 ـ[(182- 150)= 32% 4= 8] = 74 كغ الوزن الطبيعي لذلك الرجل يتراوح بين 76 و83 كغ. فإذا تراوح وزنه بين 84 و105 كغ فإننا نتحدث هنا عن الوزن الزائد. وإذا تخطى وزنه حواجز 106 كغ يمكن وصفه بالرجل السمين. يمكن اعتبار تلك القاعدة شاملة. وهي باعتبار معيار لمعرفة وتحديد ما لو كان وزن الفرد مناسباً أو زائداً أو لو كان سميناً.
--------------------------------------------------------------------------------
البدانة أسبابها ومحاربتها وأنواعها
غالباً يتبادر إلى كل إنسان سؤال بديهي وهو: هل إذا أفرط الإنسان في طعامه لاغير يتكاثر وزنه ويسمن؟ أم هل يسمن الإنسان لعدم ممارسته الرياضة؟
وهنا نقول أنه ليس كل من يفرط بالأكل يصبح سميناً، ولا كل من يمارس الرياضة نحيفاً.
فالافراط في الطعام وحده لا يؤدي على نحو منفرد إلى البدانة لكن المسألة تتغاير عن هذا فهناك عوامل عديدة تعين في مبالغة الوزن. فهناك الكثير من الأفراد الذين نراهم يفرطون في تناول الأكل، سوى أن وزنهم طبيعي أو على الارجح يكون زائداً طفيفاً. فما هي العوامل الحقيقية للسمنة.
هناك العديد من عوامل تكمن خلف البدانة هي:
أ ـ الوراثة: فالخلايا الدسمة هي إحدى الموروثات التي يرثها الإنسان عن أهله. وتلك الخلايا تكون عادة على البطن والصدر والردف والفخذين.
ب ـ الغدد: وهي داع أساسي مؤثر بشكل كبيرً في مبالغة الوزن نحو الإنسان فالمشاكل الغددية (خاصة التي تصيب الغدة الدرقية والغدد التناسلية) تلعب دوراً أيا كانً في مبالغة الوزن، فالغدة الدرقية تفرز نوعين من الهرمونات يساعدان على تدمير وتذويب النسيج الدهني، فعند بعض الأفراد تعمل تلك الغدة على نحو نشيط وفعَّال، إن هؤلاء الأفراد هم قوم عصبيون لهم شهية عظيمة، يأكلون كثيراً دون أن يسمنوا غراماً واحداً.
أما إذا قد كانت الغدة الدرقية تعمل ببطء نحو القلة الآخر، تكون الحصيلة مبالغة في وزنهم بالرغم من قلة شهيتهم وقلة تناولهم للطعام. وأيضا الشأن فيما يتعلق للغدد التناسلية، بحيث إن أقل عدم اتزان في توازن الهرمونات النسائية أو الجنسية يؤدي عاجلاً أم آجلاً إلى مبالغة الوزن.
ج ـ الأعصاب والحالة النفسية: لقد استقر وبشكل مضمون أن للشهية وتنظيم الوزن مراكز عصبية محددة، وتلك المراكز حساسة للغايةً بحيث أن أقل ضغط نفسي يمكن أن يصدر خللاً عميقاً وحتى طول الوقتً في عملها، وهكذا يقود إلى مبالغة مفرطة في الوزن.
لكن إن أي حزن عميق، أو كآبة شديدة، أو حداد مؤلم، أو هموم طويلة أو إفراط في التفكير وغيرها من الضغوط النفسية، محتمل أن تُخل بتوازن الشهية الأمر الذي يؤدي بالتالي إلى البدانة.
د ـ التسمم بالأدوية: هناك الكثير من العقاقير المتاحة يمكن أن تزيد في وزن الجسد العديد من كيلوجرامات. وأهم تلك العقاقير: الكورتيزون ومشتقاته، الهرمونات النسائية، مضادات الحبل والمضادات الحيوية وعقاقير الانهيار العصبي.
مقاتلة البدانة
مقاتلة البدانة تحتاج هنا بعض الموضوعات حتى نتمكن من الوقاية منها كما يلزم وهي:
1 ـ الالتزام بتوعية المحيط وتثقيفه ثقافة تجعل المرء يخفف من اعداد طعامه وشرابه، حتى إذا اضطررنا إلى السياق إلى المطاعم ومعامل التغذية لتصغير الوجبة خصوصا منها الغنية بالمواد الدسمة.
2 ـ الإكثار من تقديم أطعمة ضئيلة الدهن وخفيفة في وحداتها الحرارية كالخضار والفواكه الطازجة. ولذا يلزم توفيرها للمستهلك على نحو دائم.
3 ـ حض الجميع وتشجيعهم على ممارسة بعض الأنشطة الرياضية والبدنية وهذا عبر تكثيف المادة الرياضية في المدارس وحسن استغلالها كما يلزم
أشكال البدانة والحمية :
هناك نوعان من البدانة، ولكل نوع منها مداواته وحميته المخصصة.
أ ـ الحمية من بدانة القسم الأعلى من الجسد:
يلزم على الإنسان الجريح بذلك النوع من البدانة:
ـ التخفيف من استهلاك المنبهات كالقهوة والشاي.
ـ استهلاك كميات ضئيلة من اللحم الأحمر.
ـ الامتناع عن أكل أشكال اللحوم الغنية بالمواد الدسمة.
ـ أكل الأجبان بكميات معتدلة، وتفضيل الحليب الطبيعي واللبنة بلا مواد دسمة على سائر الأجبان والألبان.
ـ أضف إلى هذا الاكثار من تناول السكريات البطيئة الهضم، كالخبز والأرز والنشويات.
ـ تناول فاكهتين أو أكثر في هذا النهار.
ـ بالإمكان تناول عصرونية (في وقت ما بين الغداء والعشاء) إشكالية إما من فاكهة أو كوب حليب طبيعي.
ـ تناول قطعة خبز مع مادة بروتينية كالبيض مثلاً في حال الإحساس بفراغ عظيم في المعدة.
ب ـ الحمية من بدانة القسم الأدنى من الجسد:
يلزم على الإنسان الجريح بذلك النوع من السمنه ما يلي:
ـ تجنب المنبهات كالقهوة والشاي.
ـ التخفيف من استهلاك السكر والمواد السكرية: فاكهة واحدة في هذا النهار.
ـ والتخفيف أكل اللحم الأحمر والتوابل.
ـ بالإضافة الي تفضيل أكل لحم الطيور المنزلية والسمك والألبان.
ـ تناول قطعة خبز نحو كل وجبة طعام.
ـ بالإضافة الي تناول الوجبات الأساسية الثلاث في أوقاتها لتجنب الجهد المفاجىء الذي يمكن أن يحصل.
ـ إضافة إلى ذلك استخدام الحبوب والخضار في الطبخ.
ـ ولا بأس من عصرونية مؤلفة من فاكهة أو كوب حليب طبيعي أو 30 غراما من اللبنة أو الجبنة.
3 ـ ترتيب الطعام الصحي: المقصد الأساسي من خلف ترتيب الأكل هو تسوية وتصحيح تغذية غير متوازنة وإقامة تعادل غذائي حديث يفرضه ارتفاع الوزن المطلوب تخفيفه. وحتى يتم ذلك الشأن على نحو جيد ونتحاشى السقوط في الفشل نضع الملاحظات الآتية:
أـ الابقاء على حياة الإنسان الاجتماعية والمهنية والفكرية اليومية كما هي وعدم تصرف أي تحديثات عليها.
ب ـ انتباه الذوق المغاير من فرد لشخص، بحيث تراعى الطقوس الغذائية بتعقل.
ج ـ وضع اعتقاد جد ايجابي للوصفة الغذائية، بحيث لا يشعر الإنسان بإنه سيحرم من أشكال محددة نطاق الحياة.
د ـ ليونة وتوازن في الوصفات الغذائية، فتكون تلك الوصفة قابلة للتغيير والتبديل طول الوقت حسب الفصول والمناسبات.
هـ ـ انتباه مواعيد الغذاء بحيث توضع الوجبات الخفيفة في الغداة أو عصراً.
و ـ أسلوب تناول الغذاء، فهناك الكثير من الأفراد الذين يجبرون على تناول الأكل في مطاعم خاصة بحكم عملهم، فيجب أن لا يغيروا اتباع سيستم الحمية وكيفية تناولهم لطعامهم.
ز ـ التربية المنزلية: وهي تتغاير من مساحة إلى أخرى، فأهل الجنوب لا يحبون أكل أهل الشمال، وأهل الجبل والمناطق الريفية لا يحبذون طعام أهل المدن فهذه نقطة يلزم ايضاًً مراعاتها.
ح ـ المحرمات الدينية: من الأكيد أن لا يطلب من انسان مسلم تناول أمور محرمة في الدين الاسلامي كتناول بعض أشكال المسكرات أو بعضاً من لحم الخنزير فهذا غير ممكن أبداً.
ط ـ النسبة الغذائية: يلزم أن تتضمن كل وجبة غذائية على نسبة معينة هي 15% من المواد البروتينية، 35% مواد دسمة، 50% مواد سكرية.
--------------------------------------------------------------------------------
تذكير بالغذاء الصحي
ـ 60 غرام من اللحم الأحمر خفيف الدهن، وإن أمكن مقايضة هذا بلحم الطير أو السمك بدون جلد.
ـ وتناول الزيت النباتي والبروتين والنشويات بنسب 30% و15% و55% من مجموع الوحدات الحرارية.
ـ وتخفيف القلي والاكثار من السلق أو الشواء الخفيف.
ـ والالتزام بنوع واحد للوجبة الواحدة. لأن التنويع يضيف إلى احتمال مبالغة الوزن بنسبة 60%.
ـ ويمكنك التنويع بطعامك أثناء الوجبات المغيرة لتستمد كل الفيتامينات والمغذيات المغيرة.
ـ والامتناع أو التخفيف عن الملح لأن أقصى ما يمكن تناوله 3 عقوبات مالية، وتلك الحجم حاضرة أصلاً في الأكل، فلا داعي لرش الملح.
ـ ويجب أيضاًً الاكثار من الحبوب والخضار الملونة والفواكه (سوى الأفوكادو) ومن الحبوب سوى (الصويا) لإحتوائهما على نسب عالية من الزيوت.
ـ وينصح بتجنب السكر قدر الإمكان، فيمكنك تناول الشاي أو القهوة بلا سكر.
ـ سعى أكل بعض الفواكه بقشرتها.
ـ وتذكر أن الفيتامينات لازمة ومهمة، بل ينبغي الانتباه واستشارة الطبيب ولا سيما نحو تناول الفيتامينات المذوبة في الزيوت.
ـ وتمهل بالأكل وإياك والسرعة أو الاستعجال.
ـ وسعى أن تتناول طعامك مع الجماعة (أهلك أو أصدقاؤك).
ـ وابتعد عن "الأغذية السريعة" الوجبات السريعة.
ـ وسعى أن تأخذ كل يومً أربعة أكواب من العصير (الجزر، البروكلي، الفليفلة، البندورة،وغيرها) فهي تمنع تجعد البشرة وتقوي الفؤاد وجهاز المناعة والقدرة الجنسية، كما تخفف احتمال الإصابة بالماء الزرقاء والسرطان...
كما أن مضادات الأكسدة كما في الخضار والسمك تحميك بإذن الله من سرطان البروستات والقولون والضرع.
ـ والسمك يخفض مستوى "البورستا جلندين" المسببة لبعض الالتهابات وتخثر الدم.
ـ والدهون والزيوت المغلية (خلال القلي) مضرة بشكل كبيرً.
ـ أما البصل والبندورة وما فيهما من لايكوبين فيقيان كثيراً من أشكال السرطان.
ـ والماء نافع لتقليص الوزن، لأنه يزيل أملاح الصوديوم من الجسد فأكثر من شرب الماء.
ـ ولا تشرب أقل من لتر ونصف كل يومً من المياه.
ـ ويمكنك أكل الفواكه بما يعادل كيلوغراماً واحداً كل شهرً.
كيف تحافظ على الوزن السليم:
نستطيع القول إن الطعام السليم يقصد تناول الأكل الجيد النوعية. فلذلك يلزم التركيز على القيمة الغذائية لأي طعام يأكله الإنسان بالإضافة الي الطاقة التي يوفرها.
فلا يظن أحد أن تفويت بعض الوجبات، والتضور جوعاً هو أمثل أسلوب لعدم مبالغة الوزن والمحافظة عليه. لكن إن تصرف هذا يمكن أن يقود إلى صعود احتمال اكتساب الجسد للدهون.
ولمحاولة إخضاع الوزن وضعنا تدبير جيدة مؤلفة من العديد من فترات:
1 ـ تناول ثلاث وجبات رئيسية يومياً، الشأن الذي يعين في الحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم.
2 ـ تناول وجبة صحية خفيفة بين الوجبات الرئيسية إذا شعرت بالجوع. وتشكل الفاكهة الطازجة أو المجففة، وايضا الخضار النيئة وجبات خفيفة مثالية.
3 ـ اشرب مشروبات صحية: فيجب تجنب الكافيين لأنه يدفع الجسد لإفراز الأنسولين، فيخفض مستوى السكر بالدم، وأيضا تفادي المشروبات والمرطبات المليئة بالسكر والمواد الكيماوية.
4 ـ اشرب بين الوجبات وليس أثناءها، لأن الشرب خلال الوجبة يقلل افرازات هضم الأكل الأمر الذي ينتج ذلك خللاً في عملية الهضم.
5 ـ تقليل الدهون: ويحدث هذا نحو اختيار الأغذية الغنية بالبروتينات. فاختر السمك تعويض اللحم وأيضا الدجاج أجود من اللحم الأحمر. وفي اللبن ومشتقاته سعى اختيار الأقل دسماً.
6 ـ تحديد المأكولات المسببة للحساسية للتخلص منها، وذلك يعين كثيراً في تخفيف الوزن. من تلك المأكولات
مثلاً: اللبن ومشتقاته.
7 ـ اختيار الكربوهيدرات غير المكررة، فهذه المأكولات تتضمن على ألياف وفيتامينات ومعادن زيادة عن الأشكال المكررة، كما أنها تطلق السكر في الدورة الدموية ببطء وتحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم. مثال هذا: الخبز التام والبطاطا والمعكرونة.
8 ـ تجنب السكر : وذلك لا يقصد تفادي إضافة السكر إلى الأكل أو الشرب وإنما ايضاًً الحيطة من المأكولات المحلاة بالسكر، فالسكر لا يتضمن أية مواد مغذية ويزعج استقرار مستوى السكر في الدم.
9 ـ تناول العديد من الخضار والفاكهة الطازجة، لأنها غنية بالمواد المغذية، وتعد جزءاً أساسياً من الأكل السليم. فحاول أن تتناول خمس حصص من الفاكهة أو الخضار الطازجة على أقل ما فيها يومياً (الحصة الواحدة تعني قطعة واحدة من الفاكهة كموزة أو تفاحة أو غيرها) كما يفضل تناول الخضار الطازجة النيئة أو المسلوقة.
10 ـ النشاط الرياضي: وهو أمر هام جدا، مع أنه لن يؤثر كثيراً في تقليل الوزن، هذا أن الوزن متعلق بحجم الطاقة الغذائية. سوى أن النشاط الجسدي يحفظ السمين من الرجوع إلى البدانة مجددا، ثم إن النشاط يخفف من النتائج السيئة مثل أمراض الفؤاد والسكري.
--------------------------------------------------------------------------------
التدريبات البدنية
في الطليعة يمكن القول أن الجسد اللائق هو أمثل من الجسد غير المناسب. وفي ذلك الحين أثبتت العديد من دراسات وإحصاءات أن الفرد الذي يقوم برياضة يومية يحرق ما ليس أقل من 3500 كالوري من جسده اسبوعياً. وذلك يخفض احتمال اصابته بالنوبة القلبية بخمسين في المائة فيما يتعلق لمن لا يهُمُّ بهذا. وإلى منحى تناول الإنسان لوجبات غذائية صحية تساعده على تخفيف وزنه، فإن بعض التدريبات البدنية يمكن أن تنهي هذا وتعمل على شد العضلات التي من المحتمل أن ترتخي بعد تخفيف الوزن.
ويمكننا هنا أن نعدّد بعض حسنات تملكك للياقة البدنية:
1 ـ ستتمكن من العيش لمدة أطول، وذلك طبعاً من دون أي ضمانات لأن الأعمار بيد الله.
2 ـ ستعمر أسنانك أكثر، فيمكن قضم الأكل ومضغه بفعالية أكثر.
3 ـ الاحتمال أضخم بأن تكون في مزاج أمثل أثناء 95% من وقتك.
4 ـ سوف يكون ذهنك أضخم مقدرة على فحص وتفهم الكثير من الموضوعات.
5 ـ سيدوم زواجك أكثر.
6 ـ سيعمر الطحال عندك بمعدل خمس سنين أكثر.
7 ـ لن ترجع بحاجة إلى حجز مقعدين في وسائل النقل العامة.
كم يتطلب الإنسان من النشاط الرياضي؟
الدراسات المغيرة على آلاف الناس دلت على أن التمارين المعتدلة نافعة للغايةً.
ويعتمد العلماء في تحديد قوة التدريب وأهميته على جسد الإنسان على ركنين أساسيين هما:
1 ـ الوقت الخاص للتدريب، 2 ـ قوة المشقة المبذولة في ذلك التدريب.
وفيما يأتي بعض الأمثلة لكمية الوحدات الحرارية التي تستهلك أثناء عشر دقائق من التدريب لمن وزنه 69 كيلو جرام.
فإذا كان الوزن أقل من هذا فإن الحرق سوف يكون أقل.
ـ التدريبات البدنية مع المدرب 60 وحدة حرارية.
ـ تزايد التلال 80 وحدة حرارية.
ـ الجري 100 وحدة حرارية.
ـ ركوب الدراجة بسرعة 9 كم بالساعة 40 وحدة حرارية.
ـ ركوب الأفراس 80 وحدة حرارية.
ـ السير النشيط 60 وحدة حرارية.
ـ ركض (2 كم/9 دقائق) 150 وحدة حرارية.
ـ التزلج 65 وحدة حرارية.
ـ السباحة 100 وحدة حرارية.
ـ كرة المضرب 70 وحدة حرارية.
البدء بالتمارين الرياضية:
إن للسير النشيط اليومي لفترة عشرين دقيقة مزايا عديدة نذكر منها:
ـ تخفيف احتمال الاصابة بالمرض التاجي للفؤاد 37%.
ـ يمنع تزايد الضغط.
ـ يمنع البدانة والكآبة والضيق.
ـ يقلل احتمال الاصابة بسرطان الرئة والقولون وسرطان الضرع والبروستات.
ـ يقوي جهاز المناعة والحصانة.
يمكن أولاً البدء بالسير لفترة عشر دقائق على نحو متوسط لفترة أسبوعين ثم تقوم برفع هذا وفق ما تسمح لك صحتك ووزنك.
ـ استشر طبيبك المخصص لو كان عمرك فوق 45 عاماً.
ـ ليكن معك رفيقك إن أمكن.
ـ التزم بنظام معين.
ـ سعى إلحاق ما تحرزه من تقدم.
ـ غير المقر والزمان والنوعية، إن بدأت تشعر ببعض الملل.
أكثر أهمية التدريبات البدنية:
إذا كنت غير مناسب بدنياً إلى حاجز بعيد، أو تتكبد من وجع شديد في الظهر، استشر طبيبك قبل الشروع بأي برنامج للتمارين الرياضية.
وحتى إن لم تكن ايضاً، لا تبالغ في ممارسة التمارين في الطليعة. ويمكن أن تتوقع بعض الشد العضلي.
ولكن تعطل إذا شعرت بشيء اكثر من إزعاج متوسط
فالفكرة هي أن تشعر بالشد وليس بالوجع.
وفيما يأتي نستعرض برنامجاً كل يومً يعين جسد الإنسان في الحفاط على لياقته ويتماشى مع الأنظمة الغذائية المغيرة (الريجيم)
1ـ الحال الأول:
استلق على الأرض، ضع رأسك على وسادة ضئيلة، اثن الركبتين نحو البطن ضع يديك على ركبتيك واثنها نحو البطن ثم إرخها وبذلك.
ثم أفعل هذا مع الركبة الثانية.
كرر ذلك التدريب عشر مرات.
2ـ الحال الثاني:
حافظ على الحال الأول بإستلقائك على ظهرك، ضع يديك وراء رأسك واثن قدميك، ثم إرفع حوضك إلى الأعلى وسعى أن توجد على تلك الحالة لفترة خمس ثوان ثم احفظه، ثم عاود الكرة من حديثة.
3ـ الحال الثالث:
حافظ على الحال الثاني وسعى أن تقوم برفع رأسك ويديك بإتجاه ركبتيك، ثم توسع ثانياً وأعد الكرة للعديد من مرات متتالية.
4ـ الحال الرابع:
حافظ على تمددك على الأرض، وابسط رجلك اليمنى على الأرض وأرفعها ببطء حتى تشعر بألم أو بصلابة في مؤخرة الفخذ.
وأبقها مستقيمة لفترة خمس ثوان، ثم أنزلها ببطء.
كرر هذا عشر مرات مع كل رِجل، مع إبقاء الظهر مسطحاً على الأرض واليدين وراء الدماغ.
5ـ الحال الخامس:
إجلس مع ثني ركبة واحدة. وابقِ الرجل الأخرى مسطحة على الأرض مع كعب القدم الملتصق بالحائط.
انحنِ إلى المقدمة ببطء حتى تشعر بالشد في الظهر أو في القدم المسطحة.
وابقَ على هذا لفترة خمس ثوان ثم أرخِ.
وكرر هذا عشر مرات مع كل رجل.
6ـ الحال السادس: (وقوفاً)
ضع عقب القدم على كرسي هابط. ابقِ الرجلين مستقيمتين، وانحنِ ببطء إلى الطليعة حتى تشعر بالشد في الأوتار.
كرر ذلك التدريب عشر مرات لكل رجل.
7ـ الحال السابع:
توسع على بطنك وارفع رجلاً واحدة خلفك، وابقها مستقيمة لفترة أربع إلى ست ثوان. إخفضها ببطء، وكرر إلى عشر مرات مع كل رجل (يعين ذلك التدريب على تقوية أدنى الظهر والردفين)
الشغل على تخفيف الوزن:
مقدمة عامة:
أ ـ زن وزنك نحو بدء الإطار الغذائي، وفي خاتمة المدة (بعد أربعة أسابيع مع إتباع نسق الحمية) ستجد أن وزنك قد هبط بشكل كبير (تتغاير نسبة الهبوط من برنامج إلى برنامج لكنها ستتراوح حتماً بين 5 ـ 20 كغ).
ب ـ عليك الاكثار من شرب الماء.
ج ـ عليك سلق الخضار في الماء بلا أي إضافات.
د ـ يسمح بشرب الشاي أو القهوة في أي وقت ولكن بلا سكر.
هـ ـ يسمح بشرب أي نوع من أشكال المشروبات الغازية ولكن الشاغرة من السكر (دايت).
و ـ نحو الإحساس بالجوع يمكن تناول أي اعداد من الخضار أو الفواكه الطازجة.
ز ـ سعى اتباع محددات وقواعد البرامج بحذافيرها.
ح ـ سعى استعمال ميزان رقمي لشرح فروق الكيلوجرامات، ويحدث القياس مرة واحدة في الغداة بعد الحمام وبملابس خفيفة.
ط ـ نحو التبطل عن استكمال البرنامج لأي داع أو نحو حدوث أي غير صحيح عليك الرجوع إلى الطليعة
ي ـ سعى القيام بتمارين رياضية يومية في المنزل أو خارجه.
ك ـ بعد الريجيم سيتولد عندك إحساس بسرعة امتلاء معدتك بعد تناولك أي اعداد ضئيلة من الغذاء، الأمر الذي سيمكنك من الحفاظ على مستوى وزنك للعديد من شهور أو العديد من سنين، شرط الاعتدال في تناول النشويات والسكريات.
--------------------------------------------------------------------------------
برامج تقليل الوزن
البرامج التي ينصح باتباعها لتخفيف الوزن:
برنامج إرشادات عامة ينصح بها للجميع:
1 ـ حتى يخف وزنك قلص اعداد الغذاء المعتاد عليها.
2 ـ يلزم طبخ الأكل وأكله بلا إضافة الدهن أو الزيوت إليه.
3 ـ يمكنها أن تأكل الأصناف التالية في أوقات الأكل أو بين الوجبات.
هندبة، سلق، قرنبيط، بامية، خضرة، ملوخية، نعنع، لفت، فلفل أخضر، ملفوف (كرنب)، بالإضافة الي الخس، البندورة، الباذنجان، البقدونس، الكوسى، السبانخ، الخيار، البصل، سلطة الخضار، الملح، البهار، الغذاء المتبل، بالإضافة الي كمون وخل قهوة وشاي (بلا سكر).
4 ـ لا تأكل: سكر، مربى، جلاتين، دبس، عسل، ملبس، شوكلاته، بالإضافة إلى الحلويات، الكعك، البسكويت، المعجنات، المهلبيات، البوظة، الحلويات العربية، وكذلكً لا تأكل الأرز، البرغل، المعكرونة، الشعيرية، البطاطا، الحمص الناشف والفاصوليا اليابسة، ولا تأكل ايضاًً العدس، الفول، الفاصوليا، زبدة مرجرين، دهن الطبخ، بدانة، طحينة، زيت زيتون، زيتون، مكسرات وحبوب، فواكه ناشفة، مشروبات خفيفة وروحية.
5 ـ كل كل يومً من اجناس وكميات الغذاء الآتية:
الفطور: ربع رغيف خبز عربي، بيضة واحدة وملعقتي لبنة أو قطعة جبنة ضئيلة، نصف فنجان شاي بالحليب (بلا سكر).
الطعام: قطعة لحمة هبرا أو سمك أو دجاج (نصف أونصة)، خضار كالموجودة في اللائحة أعلاه (رقم 3) وهذا حسب الشهية، ربع رغيف خبز عربي، قطعة فاكهة (تفاح، أو يوسف افندي أو موز)، فنجان شاي، لبن أو حليب.
العشاء: قطعة لحمة (ربع أونصة) أو بيضة مسلوقة وملعقتي لبنة، خضار كما هو حاضر في اللائحة أعلاه (رقم 3) حسب الشهية، بالإضافة الي ربع رغيف خبز عربي، قطعة فاكهة (تفاح، برتقال، أو يوسف افندي، موز، 3 حبات مشمش أو 3 حبات برقوق).
برنامج غذائي صحي جائز أن يخفض الوزن من 20 ـ 28 كغ بعد أربعة أسابيع
ملاحظة: يرجى إعادة نظر الطبيب المخصص قبل استخدام ذلك البرنامج من قبل السقماء وكبار العمر.
الأسبوع الأول
الإفطار اليومي: 1/2 برتقالة أو 1/2 جريب فروت+ (1 ـ 2) بيضة
غذاء
عشاء
1
ـ فاكهة صنف واحد وبأي اعداد برتقال خوخ، تفاح شمام، فراولة، كشرى
لحم مشوي (شرائح أو مفروم بلا دهن عدا لحم الخروف(
2
ـ دجاج مسلوق أو مشوي (يراعى نزع البشرة)
ـ 2 بيضة مسلوقة، سلطة توست أو ربع رغيف محمص، 1 برتقال أو جريب فروت
3
جبن أبيض بلا دسم بأي اعداد ـ 1 توست ـ طماطم
ـ لحم مشوي
4
ـ فاكهة صنف واحد وبأي اعداد كما في مرة سابقة
ـ لحم مشوي، سلطة (خيار خس، طماطم، فلفل رومي، جرجير، جزر(
5
ـ بيضة مسلوقة، خضار مسلوقة
ـ سمك أو تونة، سلطة، 1 برتقالة أو جريب فروت
6
ـ فاكهة صنف واحد وبأي اعداد كما في مرة سابقة
ـ لحم مشوي، سلطة كما في وقت سابق
7
ـ دجاج مسلوق أو مشوي طماطم، خضار مسلوق برتقالة أو جريب فروت
ـ خضار مسلوق
الأسبوع الثاني
الإفطار اليومي: 1/2 برتقالة أو 1/2 جريب فروت+ (1 ـ 2) بيضة.
غداء
عشاء
1 بيضة مسلوقة، سلطة
1 بيضة مسلوقة، 1 برتقالة أو جريب فروت
ـ لحم مشوي، سلطة
1 بيضة، 1 برتقالة أو جريب فروت
ـ لحم مشوي، خيار
1 بيضة مسلوقة، 1 برتقالة أو جريب فروت
1 بيضة مسلوقة، جبن أبيض بلا دسم بأي اعداد، خضار مسلوق
خضار مسلوق (كوسى أو فاصوليا أو سبانخ أو جزر أو بازلاء
ـ سمك (مسلوق أو مشوي)
1 بيضة مسلوقة
ـ لحم مشوي، طماطم، 1 برتقالة أو جريب فروت
ـ خليط من الفواكه الطازجة (برتقال، يوسفي، شمام، خوخ، تفاح)
ـ دجاج مسلوق أو مشوي طماطم، 1 برتقالة أو جريب فروت
ـ دجاج مسلوق أو مشوي، طماطم، 1 برتقالة أو جريب فروت
الأسبوع الثالث
1
ـ طوال هذا النهار أي نوع من الفاكهة وبأي اعداد وفي أي وقت وبأي خليط (ما عدا العنب والمانجو والتمر والموز والتين)
2
ـ طوال هذا النهار أي نوع من الخضار المسلوق وأي نوع من السلطة (كل أشكال الخضروات مسموح بها ما عدا البطاطس والبقوليات الجافة)
3
ـ طوال هذا النهار أي نوع من الفاكهة الماضية وأي نوع من الخضار المسلوق والسلطة في أي وقت وبأي اعداد
4
ـ طول هذا النهار سمك جمبري (مسلوق أو مشوي) بأي اعداد، سلطة (خس جرجير لاغير)
5
ـ طوال هذا النهار لحم (مشوي أو مسلوق ما عدا لحم الخروف) أو دجاج (مسلوق أو مشوي) وبأي اعداد، خضار مسلوق
6
ـ طوال هذا النهار فاكهة صنف واحد لاغير (تفاح لاغير، كمشري لاغير، خوخ لاغير، مشمش لاغير، أو جوافة لاغير) بأي اعداد وفي أي وقت
7
ـ طوال هذا النهار فاكهة صنف واحد لاغير (تفاح لاغير، كمثري لاغير، خوخ لاغير، مشمش لاغير، أو جوافة لاغير) بأي اعداد وفي أي وقت
الأسبوع الرابع
المقدار المذكورة في يومياً توزع على هذا النهار كله بلا ميعاد معين ولكن بلا أي مبالغة
1
ـ 4 شرائح لحم مشوي (أو 4 قطع لحم مسلوق أو ربع دجاجة مسلوقة)، 3 طماطم، 4 خيار
ـ علبة تونة عظيمة مصفاة من الزيت أو مغسولة بالماء، 1 توست أو ربع رغيف محمص، 1 برتقالة أو جريب فروت
2
ـ 2 شرائح لحم مشوي (حاجز أقصى 200 غرام)، 3 طماطم، 4 خيار، 1 توست (أو ربع رغيف محمص)
ـ 1 تفاحة أو جوافة أو كمثري أو قطعة شمام أو بطيخ)، 1 برتقالة أو جريب فروت
3
ـ 1 ملعقة جبن قريش (أو أي جبن أبيض بلا دسم)، علبة تونة هائلة مصفاة من الزيت، طبق ضئيل خضار مسلوق، 2 طماطمتان، 2 خيارتان
ـ 1 توست أو ربع رغيف محمص، 1 برتقالة أو جريب فروت
4
ـ نصف دجاجة (مسلوقة أو مشوية)، 3 طماطم، 4 خيار، 1 توست أو ربع رغيف محمص، 1 برتقالة أو جريب فروت
ـ نوع واحد من الفواكه الماضي ذكرها
5
ـ 1 بيضة مسلوقة، 1 خس، 3 طماطم، 1 برتقالة أو جريب فروت
6
ـ 2 صدر دجاج (مسلوق)، 1/8 كيلو جبن قريش أو رومي، 1 زبادي، 1 برتقالة أو جريب فروت
ـ 1 توست (أو ربع رغيف محمص)، 2 طماطم، 2 خيار
7
ـ 1 ملعقة جبن قريش، علبة تونة عظيمة مصفاة من الزيت
ـ طبق ضئيل خضار مسلوق
برنامج غذائي صحي اعداد متوازنة بحدود 1250 كالوري كل يومً لفترة أسبوعين كاملين
الأسبوع الأول
الفطور
الوجبات: الغداء والعشاء
هذا النهار الأول الاحد
قهوة أو شاي بلا سكر 75 غرام خبز 5 عقوبات مالية زبدة مخففة إلى 50% كوب حليب 125 غرام صفر% مواد دسمة 200 ملل عصير الفاكهة
بيضتان مئة غرام لحم الصدر من الدجاج 200 غرام سلطة قطعتا جبنة بتيسويس قطعتا أناناس طازجة
هذا النهار الثاني الإثنين
شاي أو قهوة+ 5 عقوبات مالية سكر 75 غرام حبوب 150 ملل لبن نصف دسم تفاحة
200 ملل شوربة الخضار 150 غرام شريحة ضلع العجل المشوية 200 غرام سبانخ صلصة Bèchamel
هذا النهار الثالث يوم الثلاثاء
قهوة أو شاي بلا سكر 150 ملل لبن بلا دسم بيسكوت عدد 3 5 عقوبات مالية زبدة مخففة إلى 50% 50 غرام لحم 20 ملل عصير الفاكهة
مئة غرام جزر مبروش+ عشر عقوبات مالية أو ملعقة زيت طعام 150 غرام سمك مسلوق مئة غرام أرز+ 5 عقوبات مالية زبدة مئة غرام لبنة 20% م.د تفاحة 75 غرام خبز
هذا النهار الرابع يوم الأربعاء
قهوة+ قطعة سكر خمس عقوبات مالية 150 ملل لبن نصف دسم 75 غرام خبز 30 غرام جبنة 200 ملل عصير الفاكهة
مئة غرام أنديف مع زبدة عدد 3 مئة غرام لحم 150 غرام معجنات+ عشر عقوبات مالية زبدة 100 غرام لبنة 20% مواد دسمة كيوي عدد واحد
هذا النهار الخامس يوم الخميس
فنجان شوكولا مع لبن بلا دسم بيسكوت عدد 2 بيضة مسلوقة نصف فاكهة pamplemouss
200 ملل شوربة البندورة مئة غرام لحم دجاج بلا البشرة مئة غرام لوبياء+ 10 عقوبات مالية زبدة 30 غرام جبنة إضافة 75 غرام خبز
هذا النهار السادس يوم الجمعة
200 ملل عصير الفاكهة بيضة مسلوقة 100 غرام سلسة 20% مواد دسمة برتقالة
مئة غرام شمندر+ خس أو Mâche+ عشر عقوبات مالية زيت= ملعقة طعام مئة غرام شريحة دجاج حبش مشوية مئة غرام بطاطا+ عشر عقوبات مالية زبدة كوب حليب صفر% مواد دسمة تفاحة
هذا النهار السابع يوم السبت
100 ملل عصير الفاكهة 75 غرام حبوبات Cèrèales 150 ملل لبن نصف دسم ماندارين عدد 2
مئة غرام أنديف+ عشر عقوبات مالية زيت 50 غرام لحم جبنة بتسويس عدد 3 نصف فاكهة pamplemouss
الأسبوع الثاني
الفطور
الوجبات: الغداء والعشاء
هذا النهار الثامن يوم الاحد
قهوة أو شاي بلا سكر 50 غرام خبز 5 عقوبات مالية زبدة مخففة ملعقة مربى
بيضتان مئة غرام لحم صدر الدجاج 200 غرام سلطة جبنة بتيسويس عدد 2 قطعتا أناناس طازجة
هذا النهار التاسع يوم الإثنين
قهوة أو شاي بلا سكر بيسكوت عدد 3 5 عقوبات مالية زبدة مخففة 200 ملل عصير الفاكهة
150 غرام سمك مئة غرام أرز+ 5 عقوبات مالية زبدة مئة غرام لبنة 20% مواد دسمة
هذا النهار العاشر يوم الثلاثاء
200 ملل عصير الفاكهة بيضة مسلوقة مئة غرام لبنة 20% مواد دسمة
مئة غرام شريحة دجاج الحبش مئة غرام بطاطا+ عشر عقوبات مالية زبدة كوب حليب صفر% مواد دسمة تفاحة
هذا النهار الحادي عشر يوم الاربعاء
قهوة أو شاي بلا سكر 50 غراماً خبزاً 30 غرام جبنة
مئة غرام أنديف (عدد 3) مع زبدة مئة غراماً لحماً مئة غرام جبنة 20% مواد دسمة كيوي عدد واحد
هذا النهار الثاني عشر يوم الخميس
100 ملل عصير الفاكهة 75 غرام حبوب ماندارين عدد 2
مئة غرام قرنبيط مئة غرام لحم جبنة بتيسويس عدد 3 فاكهة Pamplemouss
هذا النهار الثالث عشر يوم الجمعة
قهوة أو شاي بلا سكر 50 غراماً خبزاً 25 غراماً جبنة هولاندية
150 غرام سلطة بندورة 100 غرام صومون 150 غراماً لوبياء تفاحة ضئيلة
هذا النهار الرابع عشر يوم السبت
قهوة أو شاي بلا سكر 20 غراماً حليباً بلا دسم على شكل مسحوق بيضة برشت
شوربة الخضار مئة غرام لحم هبر 125 غرام لبنة صفر% مواد دسمة
تعليقات
إرسال تعليق