تعليمات لنوم سليم
النوم عملية طبيعية نقوم بها كل ليلة. وحيث أن الإنس ليسوا سواءً؛ فإن بعض الناس يخلد إلى النوم وقتما وأينما يشاء، بينما أن القلة الآخر يجد صعوبة في النوم، وعندما ينام فهو لا ينعم بالراحة ولا يستعيد نشاطه. وهناك طريقة حياة محدد وطقوس غذائية محددة، بالإضافة إلى التصرف الفردي تعين على النوم السليم، حيث أن تلك الأسباب بإمكانها النفوذ إيجاباً على النوم السليم كماً ونوعاً. وحديثنا هنا سيقتصر على النواحي السلوكية في الدواء، ولن نتطرق للاضطرابات العضوية.
هناك اعتقادات خاطئة بخصوص النوم يلزم توضيحها. يتطلب الفرد العادي من أربع إلى تسع ساعات للنوم كل 24 ساعة للشعور بالنشاط في هذا النهار الأتي. وعلى كل الظروف فإن عدد ساعات النوم التي يحتاجها الإنسان تتغاير من فرد إلى آخر، فالكثيرون يعتقدون بأنهم يفتقرون إلى ثمان ساعات سبات كل يومً، وأنه متى ما زادوا من عدد ساعات النوم متى ما كان هذا صحياً أكثر، وذلك تصور خاطئ. فعلى طريق المثال إذا كنت تنام لفترة خمس ساعات لاغير بالليل وتشعر بالنشاط في هذا النهار الأتي فإنك لا تتكبد من مشكلات في النوم. القلة الآخر يعزي قصور أداءه وفشله في بعض الموضوعات الحياتية إلى قلة التواجد في النوم، الأمر الذي يقود إلى الإفراط في التركيز على النوم، وذلك التركيز يمنع صاحبه من الاستحواذ على سبات مريح بالليل ويدخله في دائرة مقفلة. لهذا يلزم المفاضلة بين قصور الأداء الناتج عن ندرة النوم وقصور الأداء الناتج عن أمور أخرى، كزيادة الضغوط في الشغل وعدم التمكن من التداول مع مبالغة الاضطراب وغيرها.
و فيما يأتي بعض الإرشادات لمن يواجهون مشكلات ندرة النوم وهذا لتجميل نومهم (بعد استبعاد العوامل العضوية):
1أخلد إلى السرير لاغير عندما تشعر بالنعاس.
2استخدم السرير للنوم لاغير.
3اقرأ ورد (دعاء) النوم كل ليلة.
إذا شعرت بعدم التمكن من النوم، فانهض واذهب إلى حجرة أخرى ولا ترجع لغرفة النوم إلى أن تشعر بالنعاس، عندها لاغير عد إلى السرير. إن لم تستطع النوم غادر قاعة النوم مرة ثانية. المقصد من تلك العملية هو الربط ما بين السرير والنوم ، ويجب الوعي أن مسعى إجبار النفس على النوم نحو عدم الإحساس بالنعاس ينتج عنه الانزعاج والتذمر زيادة عن كونه ينفع النوم. فاختصار الوقت في السرير يحسن نومك، بينما أن الإفراط في الوقت في السرير ينتج عنه سبات متقطع.
أعد الخطوة أعلاه متى ما دعت الاحتياج طوال الليل. قد تضطر أثناء الليلة الأولى إلى الوقوف من خمس إلى عشر مرات أي أنك لن تنال قسطاً كافياً من النوم. ولكن مبالغة الحرمان من النوم في الليالي الأولى يسهل الاستغراق في النوم في وقت لاحق. وباستخدام الأسلوب الفائتة والالتزام بها، عادة ما يرجع النوم إلى طبيعته أثناء أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، وفي ذلك الحين ذكرت الدراسات العلمية فعالية ذلك الطريقة في الدواء.
استخدم ساعة المنبه واستيقظ في نفس الوقت غداة يومياً، بغض البصر عن عدد الساعات التي قد نمتها في الليل. سعى المحافظة على مواعيد سبات واستيقاظ منتظمة أثناء أيام الأسبوع، وأيضا في أجازة عاقبة الأسبوع.
يطالب الكثير من المعالجين السقماء الجرحى بصعوبة في النوم بعدم أخذ أي غفوة نهارا، وذلك الموضوع يتطلب إلى شئ من التفصيل. ففي حين أن بعض الناس لا ينامون على نحو جيد خلال الليل عندما يغفون أثناء النهار، نجد أن آخرين ينامون على نحو أمثل أثناء الليل. لهذا كن طبيب نفسك، وأفعل ما هو أجود لك دون الأخذ بالاعتبار ما يقوله الآخرون، فمثلاً جرّب أن تغفو لفترة أسبوع، وتجنب أي غفوة أثناء الأسبوع الذي يتبعه وحدد بنفسك في أي وقت كان نومك أمثل. والغفوة بالنهار يفضل أن تكون بين صلاة الظهر والعصر، ولا تمر مرحلة النوم (30-45) دقيقة.
إذا كنت من الناس اللذين تراودهم الأفكار والهواجس عندما يخلدون إلى النوم ولا يمكنها وقف هذه الأفكار، أو أنك تبدأ بالتفكير بجدول عمل هذا النهار الأتي، فقد يكون الحل لك هو (وقت إزاحة التوتر)، وهذا بتحديد وقت ثابت يومياً (نحو 30 دقيقة) وتصفية جميع الموضوعات المقلقة باستعمال ورقة وقلم. اتباع هذا سوف يتيح لك بالذهاب إلى الفراش بفكر صافٍ ومستريح.
تجنب إجبار نفسك على النوم، فالنوم لا يجيء بالشدة. بدلاً عن هذا ركز على عمل شئ هادئ يريح بالك كالقراءة أو بصيرة التلفزيون أو آيات من القرآن وهذا لحث الراحة والسُّكون ومن ثم النوم.فالإنسان الذي يتواصل في الشغل حتى وقت نومه عادة ما يجد صعوبة في النوم لأن جسده لم يأخذ حاجته من الراحة والسُّكون الذي عادة ما يسبق النوم.
الدراسات العلمية أثبتت أن الرياضيين ينامون على نحو أجود من الذين لا يمارسون الرياضة، فالتمارين العادية قد تشجع على النوم . ووقت ممارسة الرياضة ذو ضرورة قصوى فيما يتعلق للنوم، فبداية الدخول في النوم يرافقها هبوط في درجة حرارة الجسد، في حين الرياضة تضيف إلى درجة الحرارة الجسد؛ لهذا يفضل أن يكون التدريب الرياضي قبل وقت النوم على أقل ما فيها بثلاث إلى أربع ساعات. ومما يشجع النوم أيضاًً قضاء 20 دقيقة في حمام ساخن قبل النوم بساعات ضئيلة (ساعتان إلى ثلاث ساعات).
أحوال جوية حجرة النوم:
يؤثر طقس حجرة النوم على النوم بصورة قوية، فدرجة الحرارة المرتفعة أو المتدنية بشكل كبيرً تؤثر سلباً على نوعية النوم، لهذا يلزم تطوير درجة حرارة القاعة لتصبح مناسبة.
ينتج عن الضوضاء العالية المتقطعة سباتٌ خفيف متقطع لا يعين الجسد على استرجاع نشاطه ولا يمنحه الاحتمالية للاستحواز على فترات النوم العميق. يمكن التخلص من تلك الضوضاء بما يسمى "الضوضاء البيضاء" وهي أن يكون في الخلفية صوت ثابت القوة ومتواصل كصوت مروحة أو جهاز التكييف.
كما أن الضوء الشديد في قاعة النوم من الأسباب التي يقع تأثيرها على النوم. لهذا يفضل أن يكون ضوء قاعة النوم خافتاً.
تجنب البصر المتتالي إلى ساعة المنبه، لأن هذا قد يزيد الاضطراب ومن ثم صعوبة النوم، وتجنب استعمال الساعات التي تضئ بالليل.
الغذاء والشراب:
يلزم تجنب تناول الوجبات الغذائية الثقيلة قبل توقيت النوم بنحو 3-4 ساعات، حيث أنه من الثابت أن تناول الوجبات الثقيلة في أي وقت من النهار يؤثر سلباً على جودة النوم.
يمكن لوجبة خفيفة قبل ميعاد النوم أن تشجع النوم.
من نعم الإسلام أن حرم تناول المشروبات الكحولية. فتناول الكحول قد يقود إلى النوم في البدايةً؛ ولكنه من المثبت علمياً أنه ما إن يبدأ الجسد في التفاعل مع المادة الكحولية فإن هذا يقود إلى التقطع في النوم وصعوبة النوم القوي، كما أن المواد الكحولية تضيف إلى فرص الاختناق (الانقطاع في التنفس) خلال النوم.
جميع أشكال المشروبات التي تتضمن على كافيين تؤثر سلباً على النوم، خاصة إذا تم تناولها في مرحلة العشية أو قبل توقيت النوم. وفي ذلك الحين أثبتت الدراسات أن الكافيين يسبب صعوبة النوم حتى نحو أولئك الذين يدّمساعدة أنه لا يترك تأثيره على نومهم.
كما أن النيكوتين هو أحد أشكال المنبهات، فتدخين السيجارة يؤدي
إلى سبات متقطع.
النوم عملية طبيعية نقوم بها كل ليلة. وحيث أن الإنس ليسوا سواءً؛ فإن بعض الناس يخلد إلى النوم وقتما وأينما يشاء، بينما أن القلة الآخر يجد صعوبة في النوم، وعندما ينام فهو لا ينعم بالراحة ولا يستعيد نشاطه. وهناك طريقة حياة محدد وطقوس غذائية محددة، بالإضافة إلى التصرف الفردي تعين على النوم السليم، حيث أن تلك الأسباب بإمكانها النفوذ إيجاباً على النوم السليم كماً ونوعاً. وحديثنا هنا سيقتصر على النواحي السلوكية في الدواء، ولن نتطرق للاضطرابات العضوية.
هناك اعتقادات خاطئة بخصوص النوم يلزم توضيحها. يتطلب الفرد العادي من أربع إلى تسع ساعات للنوم كل 24 ساعة للشعور بالنشاط في هذا النهار الأتي. وعلى كل الظروف فإن عدد ساعات النوم التي يحتاجها الإنسان تتغاير من فرد إلى آخر، فالكثيرون يعتقدون بأنهم يفتقرون إلى ثمان ساعات سبات كل يومً، وأنه متى ما زادوا من عدد ساعات النوم متى ما كان هذا صحياً أكثر، وذلك تصور خاطئ. فعلى طريق المثال إذا كنت تنام لفترة خمس ساعات لاغير بالليل وتشعر بالنشاط في هذا النهار الأتي فإنك لا تتكبد من مشكلات في النوم. القلة الآخر يعزي قصور أداءه وفشله في بعض الموضوعات الحياتية إلى قلة التواجد في النوم، الأمر الذي يقود إلى الإفراط في التركيز على النوم، وذلك التركيز يمنع صاحبه من الاستحواذ على سبات مريح بالليل ويدخله في دائرة مقفلة. لهذا يلزم المفاضلة بين قصور الأداء الناتج عن ندرة النوم وقصور الأداء الناتج عن أمور أخرى، كزيادة الضغوط في الشغل وعدم التمكن من التداول مع مبالغة الاضطراب وغيرها.
و فيما يأتي بعض الإرشادات لمن يواجهون مشكلات ندرة النوم وهذا لتجميل نومهم (بعد استبعاد العوامل العضوية):
1أخلد إلى السرير لاغير عندما تشعر بالنعاس.
2استخدم السرير للنوم لاغير.
3اقرأ ورد (دعاء) النوم كل ليلة.
إذا شعرت بعدم التمكن من النوم، فانهض واذهب إلى حجرة أخرى ولا ترجع لغرفة النوم إلى أن تشعر بالنعاس، عندها لاغير عد إلى السرير. إن لم تستطع النوم غادر قاعة النوم مرة ثانية. المقصد من تلك العملية هو الربط ما بين السرير والنوم ، ويجب الوعي أن مسعى إجبار النفس على النوم نحو عدم الإحساس بالنعاس ينتج عنه الانزعاج والتذمر زيادة عن كونه ينفع النوم. فاختصار الوقت في السرير يحسن نومك، بينما أن الإفراط في الوقت في السرير ينتج عنه سبات متقطع.
أعد الخطوة أعلاه متى ما دعت الاحتياج طوال الليل. قد تضطر أثناء الليلة الأولى إلى الوقوف من خمس إلى عشر مرات أي أنك لن تنال قسطاً كافياً من النوم. ولكن مبالغة الحرمان من النوم في الليالي الأولى يسهل الاستغراق في النوم في وقت لاحق. وباستخدام الأسلوب الفائتة والالتزام بها، عادة ما يرجع النوم إلى طبيعته أثناء أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، وفي ذلك الحين ذكرت الدراسات العلمية فعالية ذلك الطريقة في الدواء.
استخدم ساعة المنبه واستيقظ في نفس الوقت غداة يومياً، بغض البصر عن عدد الساعات التي قد نمتها في الليل. سعى المحافظة على مواعيد سبات واستيقاظ منتظمة أثناء أيام الأسبوع، وأيضا في أجازة عاقبة الأسبوع.
يطالب الكثير من المعالجين السقماء الجرحى بصعوبة في النوم بعدم أخذ أي غفوة نهارا، وذلك الموضوع يتطلب إلى شئ من التفصيل. ففي حين أن بعض الناس لا ينامون على نحو جيد خلال الليل عندما يغفون أثناء النهار، نجد أن آخرين ينامون على نحو أمثل أثناء الليل. لهذا كن طبيب نفسك، وأفعل ما هو أجود لك دون الأخذ بالاعتبار ما يقوله الآخرون، فمثلاً جرّب أن تغفو لفترة أسبوع، وتجنب أي غفوة أثناء الأسبوع الذي يتبعه وحدد بنفسك في أي وقت كان نومك أمثل. والغفوة بالنهار يفضل أن تكون بين صلاة الظهر والعصر، ولا تمر مرحلة النوم (30-45) دقيقة.
إذا كنت من الناس اللذين تراودهم الأفكار والهواجس عندما يخلدون إلى النوم ولا يمكنها وقف هذه الأفكار، أو أنك تبدأ بالتفكير بجدول عمل هذا النهار الأتي، فقد يكون الحل لك هو (وقت إزاحة التوتر)، وهذا بتحديد وقت ثابت يومياً (نحو 30 دقيقة) وتصفية جميع الموضوعات المقلقة باستعمال ورقة وقلم. اتباع هذا سوف يتيح لك بالذهاب إلى الفراش بفكر صافٍ ومستريح.
تجنب إجبار نفسك على النوم، فالنوم لا يجيء بالشدة. بدلاً عن هذا ركز على عمل شئ هادئ يريح بالك كالقراءة أو بصيرة التلفزيون أو آيات من القرآن وهذا لحث الراحة والسُّكون ومن ثم النوم.فالإنسان الذي يتواصل في الشغل حتى وقت نومه عادة ما يجد صعوبة في النوم لأن جسده لم يأخذ حاجته من الراحة والسُّكون الذي عادة ما يسبق النوم.
الدراسات العلمية أثبتت أن الرياضيين ينامون على نحو أجود من الذين لا يمارسون الرياضة، فالتمارين العادية قد تشجع على النوم . ووقت ممارسة الرياضة ذو ضرورة قصوى فيما يتعلق للنوم، فبداية الدخول في النوم يرافقها هبوط في درجة حرارة الجسد، في حين الرياضة تضيف إلى درجة الحرارة الجسد؛ لهذا يفضل أن يكون التدريب الرياضي قبل وقت النوم على أقل ما فيها بثلاث إلى أربع ساعات. ومما يشجع النوم أيضاًً قضاء 20 دقيقة في حمام ساخن قبل النوم بساعات ضئيلة (ساعتان إلى ثلاث ساعات).
أحوال جوية حجرة النوم:
يؤثر طقس حجرة النوم على النوم بصورة قوية، فدرجة الحرارة المرتفعة أو المتدنية بشكل كبيرً تؤثر سلباً على نوعية النوم، لهذا يلزم تطوير درجة حرارة القاعة لتصبح مناسبة.
ينتج عن الضوضاء العالية المتقطعة سباتٌ خفيف متقطع لا يعين الجسد على استرجاع نشاطه ولا يمنحه الاحتمالية للاستحواز على فترات النوم العميق. يمكن التخلص من تلك الضوضاء بما يسمى "الضوضاء البيضاء" وهي أن يكون في الخلفية صوت ثابت القوة ومتواصل كصوت مروحة أو جهاز التكييف.
كما أن الضوء الشديد في قاعة النوم من الأسباب التي يقع تأثيرها على النوم. لهذا يفضل أن يكون ضوء قاعة النوم خافتاً.
تجنب البصر المتتالي إلى ساعة المنبه، لأن هذا قد يزيد الاضطراب ومن ثم صعوبة النوم، وتجنب استعمال الساعات التي تضئ بالليل.
الغذاء والشراب:
يلزم تجنب تناول الوجبات الغذائية الثقيلة قبل توقيت النوم بنحو 3-4 ساعات، حيث أنه من الثابت أن تناول الوجبات الثقيلة في أي وقت من النهار يؤثر سلباً على جودة النوم.
يمكن لوجبة خفيفة قبل ميعاد النوم أن تشجع النوم.
من نعم الإسلام أن حرم تناول المشروبات الكحولية. فتناول الكحول قد يقود إلى النوم في البدايةً؛ ولكنه من المثبت علمياً أنه ما إن يبدأ الجسد في التفاعل مع المادة الكحولية فإن هذا يقود إلى التقطع في النوم وصعوبة النوم القوي، كما أن المواد الكحولية تضيف إلى فرص الاختناق (الانقطاع في التنفس) خلال النوم.
جميع أشكال المشروبات التي تتضمن على كافيين تؤثر سلباً على النوم، خاصة إذا تم تناولها في مرحلة العشية أو قبل توقيت النوم. وفي ذلك الحين أثبتت الدراسات أن الكافيين يسبب صعوبة النوم حتى نحو أولئك الذين يدّمساعدة أنه لا يترك تأثيره على نومهم.
كما أن النيكوتين هو أحد أشكال المنبهات، فتدخين السيجارة يؤدي
إلى سبات متقطع.
تعليقات
إرسال تعليق